Programa 8 Semanas
Do Sofá aos 5 km em 8 Semanas
Oito semanas. Três treinos por semana. Sem academia, sem equipamento especial. Esse é o programa para quem parte do zero e quer cruzar a linha de chegada de uma prova de 5 km.
Como funciona o programa
O programa alterna corrida e caminhada nas primeiras semanas. Cada semana o tempo de corrida aumenta e o de caminhada diminui, até você conseguir correr 5 km sem parar na semana 8.
A chave é ir devagar. O ritmo nas primeiras semanas deve ser confortável o suficiente para você conseguir falar frases inteiras enquanto corre. Se não consegue, diminua o ritmo.
O programa semana a semana
| Semana | Treino (3x/semana) | Descrição | Meta |
|---|---|---|---|
| 1 | 1min corrida + 2min caminhada x8 | 24 min totais | Criar o hábito |
| 2 | 2min corrida + 1min caminhada x7 | 21 min totais | Aumentar corrida |
| 3 | 3min corrida + 1min caminhada x5 | 20 min totais | Correr mais tempo seguido |
| 4 | 5min corrida + 1min caminhada x4 | 24 min totais | Primeiros 5 minutos seguidos |
| 5 | 8min corrida + 2min caminhada x3 | 30 min totais | Resistência crescendo |
| 6 | 12min corrida + 1min caminhada x2 | 26 min totais | Quase lá |
| 7 | 20min corrida contínua | 20 min totais | Primeiro 20 min sem parar |
| 8 | 30min corrida contínua (aprox. 5km) | 30 min totais | Objetivo concluído |
Dicas para não desistir
- Treine sempre no mesmo horário. Rotina reduz a resistência mental para sair.
- Não pule dois treinos seguidos. Um treino perdido, tudo bem. Dois é o começo de um abandono.
- Registre seus treinos. Um app simples ou caderninho mostra a evolução ao longo das semanas.
- Inscreva-se em uma prova de 5 km antes de terminar o programa. Ter uma data no calendário mantém o foco.
Já chegou nos 5 km? O próximo passo é com acompanhamento
Depois dos primeiros 5 km, a evolução fica mais difícil sem orientação. Uma assessoria esportiva define o próximo objetivo — seja 10 km, meia maratona ou correr sem parar — com um plano feito para você.
Quero um plano personalizado a partir daquiPerguntas frequentes
Preciso correr todos os dias para completar o programa?
Não. O programa tem 3 treinos por semana com dias de descanso entre eles. Descanso é parte do treino: é quando o corpo se adapta e fica mais forte.
E se eu não conseguir completar uma semana do programa?
Repita a semana. Não existe regra que diz que você precisa avançar a cada 7 dias. O objetivo é chegar ao 5 km pronto, não rápido.