Para Iniciantes
Corrida de Rua para Iniciantes
Corrida de rua é um dos esportes mais acessíveis do Brasil. Não precisa de academia, clube ou equipamento caro. Precisa de um tênis adequado, um plano simples e consistência.
Os erros mais comuns de quem está começando
- 1Sair rápido demais. O corpo não está adaptado. Dor e desânimo aparecem logo. Vá mais devagar do que acha que deveria.
- 2Pular o aquecimento. 5 minutos de caminhada antes de correr preparam músculos e articulações.
- 3Aumentar volume rápido demais. A regra geral é não aumentar mais de 10% do volume semanal a cada semana.
- 4Ignorar o descanso. Dias sem treino são parte do plano, não falha.
Como montar uma rotina de treinos
Três sessões por semana é o ponto de partida ideal. Distribua ao longo da semana com pelo menos um dia de descanso entre cada treino. Segunda, quarta e sábado funcionam bem para a maioria das pessoas.
Alterne entre dias de corrida leve e dias um pouco mais exigentes. Não precisa dar tudo em todo treino. A consistência ao longo de semanas vale mais do que um único treino intenso.
Primeira prova: quando e como se preparar
A primeira prova de corrida de rua é uma experiência diferente de treinar sozinho. Tem largada em grupo, medição de tempo, kit do corredor e a energia de chegar na linha de chegada.
- Escolha uma prova de 5 km para começar, independente do seu nível atual.
- Se inscreva com pelo menos 6 semanas de antecedência para ter tempo de preparar.
- Na prova, comece mais devagar que no treino. A adrenalina faz todo mundo sair rápido.
- Termine a prova. Pace não importa na primeira vez.
Quer um plano feito para o seu ritmo?
Um plano personalizado acelera a evolução e reduz o risco de lesão desde o início.
Quero um plano de treino personalizadoPerguntas frequentes
Qual o pace ideal para iniciantes?
Pace ideal é aquele em que você consegue conversar durante a corrida sem ficar completamente sem fôlego. Para a maioria dos iniciantes, isso fica entre 7 e 9 minutos por quilômetro. Ritmo vem com o tempo.
Quando posso me inscrever na primeira prova?
Quando você conseguir correr 5 km sem parar, já tem base para participar de uma prova de 5 km. A maioria das provas de rua tem percursos de 5 e 10 km com participantes de todos os níveis.