Guia para Iniciantes
Como Começar a Correr do Zero
Todo mundo que corre hoje teve um primeiro treino. A diferença entre quem cria o hábito e quem desiste nas primeiras semanas raramente é genética. É método.
Antes de sair correndo
Não precisa estar em forma para começar a correr. A corrida te coloca em forma. O erro mais comum do iniciante é sair rápido demais e se machucar na primeira semana. O segredo é começar devagar, mais devagar do que você acha que deveria.
Escolha um tênis de corrida com amortecimento adequado para seu peso e pisada. Roupas leves que não retêm calor e uma garrafa de água para treinos acima de 30 minutos completam o básico.
Como estruturar as primeiras 4 semanas
- 1Semana 1 e 2: alterne corrida e caminhada. Comece com 1 minuto correndo, 2 minutos caminhando. Repita por 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana.
- 2Semana 3: aumente o tempo de corrida. Tente 2 minutos correndo, 1 caminhando. Sinta como o corpo responde antes de aumentar mais.
- 3Semana 4: tente correr 10 minutos seguidos. Se conseguir, está pronto para avançar para um programa de 5 km. Se não, sem problema: volte uma semana e repita.
- 4Descanso é parte do treino. Nos dias sem corrida, o corpo se adapta e fica mais forte. Pular o descanso é um dos erros mais comuns.
Equipamento mínimo para começar
| Item | Por que importa | Prioridade |
|---|---|---|
| Tênis de corrida | Amortecimento e suporte adequados, reduz lesões | Essencial |
| Meia de compressão ou técnica | Evita bolhas e atrito | Recomendado |
| Camiseta e bermuda leve | Regulação de temperatura | Qualquer uma serve no início |
| Relógio ou app no celular | Controle de pace e distância | Opcional no início |
Pronto para ir além da caminhada?
A corrida de rua tem calendário o ano todo no Brasil. Veja os eventos próximos de você no largada.vip.
Ver corridas perto de mimPerguntas frequentes
Preciso comprar um tênis especial para começar a correr?
Sim. O tênis de corrida tem amortecimento e suporte diferentes de um tênis casual. Você não precisa do modelo mais caro, mas um tênis adequado reduz o risco de lesão desde os primeiros treinos.
Quantas vezes por semana devo correr no início?
Três vezes por semana é o ideal para iniciantes. Deixa o corpo se adaptar entre uma sessão e outra e já é suficiente para criar o hábito e ver evolução em poucas semanas.
É normal sentir dor nas pernas nas primeiras semanas?
Cansaço muscular e alguma dor leve são normais. Dor aguda, especialmente nas articulações, não é normal e pede descanso. Se persistir, procure avaliação.