Treino · 26 de maio de 2026

A primeira ultramaratona de trail é o ponto em que muita gente percebe que correr 42km de asfalto não preparou para o que vem depois. O desnível dobra, o ritmo cai à metade, a comida deixa de ser opcional e o ritmo passa a ser ditado pela montanha, não pelo relógio. Se você fez maratona e está olhando para uma prova de 50K, 55K ou 80K com a sensação de que "é só correr mais um pouco", esse texto é para corrigir essa conta.

Estou escrevendo isso na semana em que o calendário brasileiro tem dois exemplos clássicos do que muda: o Pedra Grande Ultra Trail Challenge 2026, 80km em Atibaia (SP), e o Mons Ultra Trail Urubici, com etapa de 55km na serra catarinense. Provas em terreno técnico, com cortes de tempo e altitude. Não é "uma maratona com pedrinhas".

O que define uma ultra de trail

Na prática, qualquer prova acima de 42,195km já é classificada como ultramaratona. No trail, a faixa de entrada mais comum no Brasil é o 50K, seguido por 55K, 80K e 100K. O que separa o ultra do trail "normal" não é só a distância, é a soma de três coisas:

• Tempo em movimento. Uma maratona de asfalto dura 3h30 a 5h para a maioria. Um 50K de trail costuma levar 7 a 10 horas. Um 80K, 12 a 18 horas. Você sai antes do sol nascer e termina depois dele se pôr.
• Desnível acumulado. Maratona urbana tem 100 a 300 metros de subida no total. Trail de 50K começa em 1.500m de desnível positivo e vai facilmente a 3.000m em provas serranas. Isso muda tudo, do treino aos quadríceps no dia seguinte.
• Autossuficiência parcial. Você carrega água, gel, comida, casaco corta-vento, apito, manta térmica. Existem pontos de apoio, mas eles ficam a cada 8 a 15km, não a cada 3km como na rua.

Pace não existe como você conhece

A primeira coisa a desaprender é o conceito de ritmo médio. Em ultra trail, falar "pace 5:30/km" é ficção. Você terá quilômetros a 4:30 numa descida limpa e quilômetros a 18:00 subindo um trecho técnico de pedra. Faz sentido pensar em tempo por seção, não em pace por quilômetro.

Estratégia que funciona para iniciantes: caminhar todas as subidas com inclinação acima de 8 a 10%, correr os planos e descer com controle. Não é covardia, é matemática. Quem tenta correr todas as subidas no início chega zerado na metade da prova e termina caminhando o restante, perdendo mais tempo do que se tivesse caminhado as subidas desde o começo.

Uma boa referência para projetar tempo: pegue seu tempo de maratona, divida por 42 para ter o pace, multiplique por 1,5 a 2 para terreno técnico com desnível médio. Em provas muito montanhosas, multiplique por 2,5. É chocante na primeira vez. Aceite.

Nutrição deixa de ser detalhe

Numa maratona, dá para sobreviver com 3 a 4 géis e isotônico. Numa ultra, isso é insuficiente em qualquer cenário. O cálculo padrão é 60 a 90 gramas de carboidrato por hora, durante 8 a 15 horas. São 500 a 1.000g de carbo no total. Nenhum estômago aguenta isso só de gel.

A estratégia real:

• Sólido e líquido alternados. Banana, batata cozida com sal, sanduíche pequeno de pasta de amendoim, barra de tâmara, balinha de goma. Géis entram nos trechos em que você não consegue mastigar (subida pesada, sol forte, último terço).
• Sódio importa mais que potássio. Em prova longa com calor, a perda de sódio causa cãibra e enjoo antes de qualquer outra coisa. Já escrevi sobre por que sódio importa mais que potássio nas cãibras e o raciocínio se aplica em dose tripla aqui.
• Treine o estômago meses antes. O erro mais comum é descobrir no dia da prova que aquela barra não desce. Use seus longões de 30km e 40km como ensaio nutricional. Marque o que funciona.

Bebida: 500 a 700ml por hora em clima quente, 300 a 500ml em clima frio. Mochila de hidratação com reservatório de 1,5 a 2L é o mínimo para ultra.

Cabeça pesa mais que perna

Existe um momento, geralmente entre o quilômetro 35 e 50 numa prova de 80K, em que o corpo está bem mas a cabeça grita para parar. Não é o muro mental da maratona (já cobrimos o muro mental e o que acontece no cérebro). É outra coisa: o cansaço acumulado por estar há 6 ou 8 horas em movimento, sozinho ou quase, em terreno difícil, com horas pela frente.

Truques que funcionam para a maioria:

• Divida a prova em pedaços de 5 a 10km. Não pense no total, pense no próximo ponto de apoio.
• Coma antes de querer comer. Fome em ultra significa que você já se alimentou de menos há uma hora.
• Tenha um mantra simples. "Próximo posto, próximo posto" funciona melhor que motivação inspiracional. Cérebro cansado precisa de coisas curtas.
• Use a primeira metade da prova com calma. Quem entra forte explode. Quem entra conservador termina passando dezenas de pessoas no segundo terço.

Equipamento muda, e muda caro

Tênis de asfalto não serve. A travagem, o agarre em raiz molhada e a proteção da sola contra pedra são outra categoria. Já escrevi sobre como escolher o primeiro tênis de trail running, e para ultra a regra é: tração robusta, drop médio (6 a 8mm para a maioria), proteção lateral, numeração meio número acima por causa do inchaço dos pés depois de 6 horas.

Itens que não dá para improvisar em ultra:

• Mochila de hidratação 5 a 12L com bolso frontal para gel e celular.
• Lanterna de cabeça (e uma reserva para provas que terminam à noite).
• Corta-vento impermeável. Em serra, o clima muda em 15 minutos.
• Apito (obrigatório em quase toda ultra brasileira).
• Manta térmica.
• Bastões para quem vai encarar provas com mais de 2.000m de desnível positivo. Salvam o quadríceps na descida.

Treino: o longão de 6 horas é o teste real

O treino de ultra trail não se faz multiplicando o treino de maratona. Você precisa de:

• Longões com tempo, não com distância. Sair para correr/caminhar 4 a 6 horas em trilha, com mochila, comendo de hora em hora. Isso simula prova melhor que qualquer treino de pista.
• Treinos com desnível. Repetições em ladeira ou trilha de serra, 4 a 8 vezes 3 a 5 minutos subindo forte. Acostuma o coração e o quadríceps.
• Treino de descida. A maioria dos iniciantes esquece isso e quebra os joelhos na primeira descida longa. Desça em trilha de propósito, treinando cadência curta e leve.
• Back-to-back. Dois longões em fins de semana consecutivos, ou no sábado e domingo, simulando o cansaço acumulado.

Não tente fazer ultra com 4 meses de preparação a partir do zero. Quem tem base de maratona consegue em 5 a 6 meses de plano específico. Quem está partindo da estaca zero precisa de 12 a 18 meses.

Como escolher sua primeira ultra

Se você está fechando 2026 ou planejando 2027, considere:

• Comece pelo 50K, não pelo 80K. É a porta de entrada do esporte por uma razão.
• Procure provas com pouco desnível na primeira. Provas muito serranas como Mons Ultra Trail em Urubici ou Pedra Grande em Atibaia são lindas, mas duras. Para estreia, busque ultra com perfil mais ondulado.
• Veja o tempo de corte. Provas com corte apertado (10h para 50K) eliminam iniciantes. Procure provas com 12 a 14h de corte na primeira tentativa.
• Confira o ponto de apoio. Quanto mais postos, mais perdoadora a prova é com erros de nutrição.

O calendário brasileiro de ultra trail é forte e está crescendo. Para encontrar provas por região e distância, vale rodar nosso filtro de trail running e cruzar com a sua data alvo. Tem prova boa praticamente todo fim de semana, de São Bento do Sapucaí à Chapada Diamantina, da Serra Gaúcha ao Caparaó.

A primeira ultra dói. Termina dolorida, lenta, suja e com cara de quem viu coisa. Também é uma das experiências mais marcantes que esse esporte oferece. Só não vá despreparado. Treine longo, treine descida, treine o estômago, e respeite a montanha. O resto vem.

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