Nutrição · 7 de maio de 2026

Você terminou os 10km, sentou no chão e a panturrilha travou. Endureceu como pedra, dor de chorar, e levou cinco minutos para soltar. Aconteceu de novo na semana seguinte, no meio do treino longo. A primeira reação é sempre a mesma: comer banana, beber água de coco, encher de potássio. Só que a ciência da última década aponta para outro lado, e quem acredita em cãibras como deficiência de potássio está corrigindo o problema errado.

Esse post é direto sobre o que são eletrólitos, por que cãibras na corrida raramente são "falta de potássio", e como repor sódio de verdade quando a prova passa de uma hora, especialmente no calor brasileiro.

O que são eletrólitos, de fato

Eletrólitos são minerais que carregam carga elétrica quando dissolvidos em água. No corpo humano, os principais que importam para corrida são quatro: sódio, potássio, cloreto e magnésio. Eles regulam contração muscular, transmissão de impulso nervoso, hidratação celular e equilíbrio de pH no sangue.

A ideia de que "eletrólitos = isotônico colorido" é simplificação publicitária. O que diferencia uma bebida útil de uma com gosto de balinha é a concentração de sódio, não o nome no rótulo.

Por que cãibras quase nunca são falta de potássio

A teoria clássica diz: você sua, perde minerais, falta potássio, músculo cãibra. Faz sentido intuitivo, mas três coisas furam essa lógica.

Primeiro, a quantidade de potássio que você perde no suor é minúscula. Suor humano tem cerca de 200 mg/L de potássio, contra 800 a 1500 mg/L de sódio. Em duas horas correndo no calor, com perda de 1,5L/h de suor, você perde uns 600 mg de potássio. Uma banana média tem 400 mg. A reposição dietética cobre folgado.

Segundo, estudos com ultracorredores que tiveram cãibras durante prova mostraram que o nível de potássio no sangue deles estava normal ou até elevado, não baixo. O músculo cãibra mesmo com potássio sérico em ordem.

Terceiro, a hipótese mais aceita hoje é a teoria neuromuscular de Martin Schwellnus: cãibras associadas ao exercício acontecem por hiperexcitabilidade dos neurônios motores quando o músculo está fatigado, especialmente em ritmo mais forte que o treinado. O gatilho é fadiga + intensidade, não eletrólito faltando.

Isso não quer dizer que repor minerais é inútil. Quer dizer que potássio não é o herói da história. Sódio é.

Sódio: o eletrólito que importa de verdade na corrida

O sódio sai do corpo em quantidade muito maior que qualquer outro mineral. Em prova longa no calor (acima de 25°C), perdas de 1g a 2g de sódio por hora são comuns em quem sua bastante. Reposição zero por três horas pode levar a hiponatremia (sódio sanguíneo baixo demais), que dá náusea, confusão, em casos graves convulsão.

O caso clássico de hiponatremia em corrida não é o cara que não bebeu nada. É o que bebeu litros de água pura achando que estava se cuidando. Sem sódio junto, a água diluiu o que ele tinha.

Para corrida acima de 60-90 minutos, a recomendação prática:

• 300 a 700 mg de sódio por hora é a faixa razoável para a maioria dos corredores.
• Quem sua muito (camiseta encharcada, marca branca de sal seco depois do treino) fica na ponta de cima. Quem sua pouco e treina em clima ameno fica na ponta de baixo.
• Em provas até 10km, raramente precisa de reposição durante. Uma refeição salgada antes resolve.

De onde tirar sódio que funciona

Não precisa ser produto importado. O importante é a quantidade de sódio na porção, não o marketing.

Cápsulas de sal (saltsticks, salt pills): cada uma traz 200-400 mg de sódio. Prática, sem sabor, encaixa em qualquer treino longo. Custa pouco se você compra a granel.

Isotônico em pó (tipo Gatorade Endurance, Tailwind, Z-Caps): leem o rótulo. Concentração útil é 400 mg de sódio por 500ml. Muitos isotônicos populares de mercado têm só 100-150 mg, que é pouco para reposição real, vira mais bebida de hidratação leve.

Água com sal de cozinha: 1/4 de colher de chá de sal em 500ml de água dá uns 600 mg de sódio. Funciona, é barato, gosto é horrível. Adicionar um pouco de suco de limão e uma colher de açúcar deixa palatável.

Comida real: castanha salgada, azeitona, picles, biscoito de polvilho com sal grosso. Em ultra ou trail acima de 4 horas, comida salgada na mochila salva mais que gel.

Magnésio e potássio: o papel coadjuvante

Magnésio entra na contração muscular e tem alguma evidência de ajuda na recuperação, mas não é solução para cãibra aguda. Suplementar 200-400 mg/dia em fase de pico de treino faz sentido para quem treina forte e tem dieta pobre em verde-escuro, oleaginosa e leguminosa.

Potássio, como já disse, raramente é problema se você come fruta e legume com regularidade. Banana antes de treino é boa por carboidrato, não por potássio.

O mito da água de coco

Água de coco é uma bebida ok pós-treino curto. Hidrata bem, tem gosto bom, traz alguma coisa de potássio. Mas como reposição de prova longa no calor ela é fraca: 250ml de água de coco trazem cerca de 250 mg de potássio e só 100 mg de sódio. Para corrida de 2h+, você precisaria beber 3 litros, que aí vira problema gástrico.

Para meia maratona ou maratona, esquece água de coco como estratégia. Use isotônico com sódio decente ou cápsula de sal.

O que fazer quando a cãibra acontece na prova

Se a cãibra pegou no meio da corrida, três coisas resolvem rápido na maioria dos casos:

1. Parar e alongar o músculo afetado. Ato mecânico interrompe o ciclo de hiperexcitação neuromuscular.
2. Diminuir o ritmo quando voltar a correr. Cãibra apareceu porque você está em intensidade acima do que treinou.
3. Comer ou beber algo salgado. Pickle juice (suco de picles) é o remédio popular do trail americano, funciona pelo gosto forte que dispara reflexo neural, não pela reposição em si. Cápsula de sal funciona parecido.

Se cãibra é recorrente todo treino longo, o problema é outro: provavelmente você está pulando etapas no plano de treino, correndo distâncias que o músculo ainda não aguenta. Repor sódio ajuda, mas não conserta plano mal feito.

Provas longas no calor pedem mais atenção

No Brasil, qualquer corrida acima de 10km no Sul e Sudeste no verão, ou em qualquer estação no Nordeste e Centro-Oeste, é prova quente. Reposição de sódio durante a corrida deixa de ser opcional.

Se você está treinando para uma corrida noturna no calor de Curitiba como a Unimed, uma Sunset Edition em Brasília ou ultras como o Mulas Backyard Ultra em Veranópolis, comece a treinar a estratégia de eletrólito antes da prova. Testar reposição na semana da corrida é receita pra estômago revoltado no km 12.

Resumo prático

• Cãibra raramente é falta de potássio. A causa principal é fadiga neuromuscular em intensidade alta.
• Sódio é o eletrólito que mais sai no suor e o que mais importa repor em prova longa.
• 300 a 700 mg de sódio por hora resolve a maioria dos casos em treino e prova acima de 1h.
• Cápsula de sal, isotônico com sódio real, ou água com sal funcionam. Água de coco e banana, nem tanto.
• Treinou pouco e foi correr forte é a receita certa de cãibra. Eletrólito não compensa plano furado.

Banana antes do treino continua valendo. Mas se a panturrilha travou no km 8, o problema não estava na fruta.

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