Treino · 12 de maio de 2026

Toda meia maratona tem dois tipos de corredor. O que cruza os 10 km voando, sente os 15 km como um soco no estômago, e arrasta o corpo nos últimos 6 km xingando o pace splits. E o que sai cauteloso, parece estar perdendo tempo no começo, e termina ultrapassando dezenas de gente nos quilômetros finais.

A diferença entre os dois quase nunca é treino. É estratégia de pace. E a mais comprovada delas, a que praticamente todos os recordes mundiais de maratona dos últimos 20 anos foram quebrados usando, é simples de explicar e difícil de executar: o pace negativo.

O que é pace negativo

Pace negativo é correr a segunda metade da prova mais rápido que a primeira. Se você fez 10 km em 50 minutos, faz os próximos 10 km em 49 ou menos. A média do tempo total fica igual ou melhor, mas a forma como você distribui o esforço muda tudo.

A versão oposta, e a mais comum entre amadores, é o pace positivo. Você sai forte, cai de rendimento na segunda metade. Os splits ficam cada vez mais lentos. O nome técnico para isso, na corrida amadora, é "quebrar".

Existe ainda o pace plano, em que você tenta manter o mesmo ritmo do início ao fim. Funciona bem em 5 km e 10 km. Em distâncias longas, raramente é o que acontece na prática, porque a fadiga vai chegando e o ritmo cai sem você perceber.

Por que pace negativo funciona melhor

Três motivos, todos ligados à fisiologia da corrida.

Custo metabólico cresce não-linearmente com o ritmo. Correr 10% acima do seu pace confortável não custa 10% a mais de energia. Custa muito mais. Quando você sai rápido demais, o corpo começa a queimar glicogênio em uma taxa insustentável, e quando esse estoque acaba (geralmente entre 25 e 35 km na maratona, entre 12 e 16 km na meia), o ritmo despenca.

Lactato se acumula em curva exponencial. Acima do limiar anaeróbico, cada minuto extra produz mais lactato do que o corpo consegue limpar. Você não percebe nos primeiros quilômetros porque o sistema ainda está absorvendo. Quando satura, é tarde demais.

A cabeça responde melhor a ultrapassar do que a ser ultrapassado. Esse é o componente psicológico, e é maior do que parece. Nos últimos quilômetros de prova, ver corredores na sua frente e ir alcançando dá ânimo. Ser passado por gente que está claramente se sentindo melhor do que você dá vontade de desistir.

Como calcular seu pace negativo na prática

Antes de mais nada, você precisa saber qual é o seu pace alvo realista para a distância. Não o pace dos sonhos. O pace que você consegue manter consistentemente nos treinos longos das últimas semanas.

A regra prática que funciona para 90% dos corredores amadores:

• Primeiros 25% da prova: 5 a 8 segundos por quilômetro mais lento que o pace alvo
• 25% a 50%: pace alvo
• 50% a 75%: pace alvo, ou levemente mais rápido se estiver bem
• Últimos 25%: o que sobrar, geralmente 3 a 8 segundos mais rápido

Em uma meia maratona com pace alvo de 5:30/km, isso significa: começar em 5:36 a 5:38, estabilizar em 5:30 entre os km 5 e 10, manter ou acelerar levemente entre 11 e 16, e dar o que tiver no tanque dos 17 ao 21.

Isso parece pouco. É de propósito. A diferença entre 5:30 e 5:38 é trivial nos primeiros cinco minutos de prova. Mas é a diferença entre terminar a prova com sobra ou cruzar a linha de chegada andando.

O erro de largada que destrói tudo

A maior armadilha das corridas grandes é a adrenalina da largada. Você está descansado, treinou meses, está com 5 mil pessoas em volta gritando, sai todo mundo voando. Você se vê fazendo 4:50/km no primeiro quilômetro quando seu pace alvo é 5:30.

Sentiu fácil? Foi a adrenalina. Os próximos 20 km vão cobrar caro.

A trava aqui é mecânica. Coloque um pace alert no seu relógio configurado para apitar se você passar de 5:38 (no exemplo acima) nos primeiros 3 km. Se apitou, você freia. Não é negociável.

Se você não tem relógio com GPS, conte os passos por minuto contra o ritmo cardíaco. Os primeiros 3 km de prova devem estar na sua zona 2 baixa, não na zona 3. Se já estiver bufando antes do quilômetro 5, você saiu rápido demais.

Treinando para conseguir executar

Pace negativo na prova só sai se você treinar pace negativo nos longos. Toda semana, em pelo menos um treino longo, comece 15 a 20% mais lento que o pace alvo, estabilize na metade, acelere para pace alvo nos últimos 25 a 30%.

O corpo aprende. A cabeça aprende. Você passa a entender, na pele, o quanto seu pace alvo é confortável quando você não saiu errado no começo.

Outro treino útil é o progressivo simples: um treino de 12 km dividido em três blocos de 4 km, cada bloco 10 a 15 segundos por km mais rápido que o anterior. Não é fácil. Mas é a sensação que você quer ter na última quarta parte da prova.

Pace negativo em provas curtas

Em 5 km e 10 km, pace negativo extremo não funciona tão bem porque a margem é pequena. Mas a lógica continua valendo: nunca saia mais rápido que o pace alvo no primeiro quilômetro. Estabilize cedo, e tente fechar mais forte do que abriu.

A diferença é que em provas curtas o "mais forte no final" é uma virada de chave nos últimos 800 metros, não um reposicionamento de pace nos últimos 5 km.

Onde testar isso

Maio e junho têm uma sequência boa de meias maratonas espalhadas pelo Brasil para testar o pace negativo na prática.

A Meia do Porto Maravilha acontece neste domingo, 10 de maio, no Rio de Janeiro. Percurso plano, ideal para experimentar a estratégia sem o complicador de elevação. A Meia Maratona de Niterói também é no domingo.

Logo depois, em 17 de maio, tem a 17ª Meia Maratona das Cataratas em Foz do Iguaçu. E no mesmo fim de semana, o Desafio da Floresta em Rio Claro, com opções de 21 km e 42 km.

Resumo prático

Pace negativo não é tática avançada. É a forma mais eficiente de correr qualquer prova acima de 10 km, comprovada na ciência e na pista. O motivo de ser raro entre amadores não é falta de informação, é falta de paciência nos primeiros quilômetros.

Se você consegue segurar a empolgação da largada e começar 5 a 8 segundos por km abaixo do que o corpo está pedindo, você termina mais rápido, mais inteiro, e ultrapassando gente em vez de ser ultrapassado.

Vale o exercício mental.

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