Nutrição · 22 de maio de 2026

Você terminou um 10k inteiro e nem cogitou tomar nada além de água. Agora resolveu encarar uma meia maratona, ou pior, uma maratona, e descobriu que vai precisar comer correndo. Bem-vindo ao mundo dos géis de carboidrato, onde 30 segundos de dúvida na barraca do hidratação podem custar 15 minutos no pace final.

Gel de carboidrato existe por um motivo simples: o corpo guarda glicogênio suficiente para uns 90 minutos de corrida em ritmo forte. Depois disso, o tanque esvazia, o cérebro entra em modo poupança e o pace despenca. Quem treina para distâncias longas precisa abastecer durante a prova, e o gel é a forma mais prática de fazer isso sem ter que mastigar nada.

Quando o gel realmente importa

A regra de bolso é honesta: até 60 minutos de corrida, você não precisa de gel. Água resolve. Entre 60 e 90 minutos, depende da intensidade e do que você comeu antes. Acima de 90 minutos, o gel deixa de ser opcional e vira parte da prova.

Isso significa que prova de 5k e 10k não exige gel. Quem toma gel num 5k está fazendo placebo caro. Já numa meia maratona acima de 1h45 e em qualquer maratona, o gel define se você vai correr os últimos 10 quilômetros ou caminhar.

Confira a Meia da Ponte em Florianópolis no dia 24 de maio ou a Maratona Internacional de Ponta Grossa se quiser ver na prática onde a estratégia de gel faz diferença real.

Quanto carboidrato por hora

A ciência da nutrição esportiva trabalha com uma faixa bem clara. Para provas de até 2h30, o ideal é ingerir entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora. Para provas mais longas, especialmente maratona e ultra, a recomendação atual sobe para 60 a 90 gramas por hora, desde que você tenha treinado o estômago para aguentar.

Um gel típico tem 22 a 30 gramas de carboidrato. Ou seja, em uma maratona de 4 horas, dá para precisar de 8 a 10 géis. Parece muito porque é muito. E é exatamente por isso que ninguém deveria descobrir isso na hora da prova.

A matemática prática: um gel a cada 30 ou 45 minutos. Quem corre forte e quer chegar nos 90g por hora pode precisar de um gel a cada 20 minutos, alternando com bebida de carboidrato no posto de hidratação.

Como treinar o estômago

Aqui está o erro número um de quem corre meia maratona pela primeira vez: comprar gel só na expo do evento e tomar na prova. O estômago não está acostumado, os açúcares concentrados entram em contato com a parede gástrica em movimento, e o resultado costuma envolver banheiro químico ou pior.

O estômago precisa ser treinado igual ao músculo. A regra simples: nenhum gel novo na prova. Tudo que você vai usar no dia tem que ter sido testado em pelo menos três treinos longos antes.

Comece tomando um gel no minuto 45 do longão. Na semana seguinte, dois géis, um em 45 minutos e outro em 1h15. Depois de quatro a seis semanas testando, seu intestino aprende a absorver glicose em movimento sem reclamar.

Glicose, frutose e a combinação que funciona

Géis modernos costumam misturar dois tipos de açúcar: maltodextrina (que vira glicose) e frutose. Não é jogada de marketing. O corpo usa transportadores diferentes para cada um, então misturar permite absorver mais carboidrato por hora sem entupir o sistema.

Procure géis com proporção de 2:1 ou 1:0,8 entre maltodextrina e frutose. Géis 100% glicose limitam a absorção a uns 60g por hora. Combinados, você consegue puxar até 90g sem desconforto.

Quem tem síndrome do intestino irritável, fica desconfortável com frutose ou sente azia com gel deve testar versões sem frutose, ou produtos à base de isomaltulose, que liberam energia mais lentamente.

Cafeína no gel: ajuda ou atrapalha

Boa parte dos géis tem versão com cafeína, geralmente entre 25mg e 75mg por sachê. A cafeína funciona, mas tem uma janela de uso específica.

A pesquisa atual aponta que cafeína entre 3 e 6mg por kg de peso melhora performance em provas longas. Para alguém de 70kg, isso são 210 a 420mg, distribuídos entre antes e durante a prova. Tomar tudo de uma vez gera tremedeira, taquicardia e quase sempre náusea.

A estratégia que funciona: gel sem cafeína no início, gel com cafeína a partir do quilômetro 25 da maratona ou do quilômetro 15 da meia. Cafeína no início queima rápido, no final estica o esforço quando o cérebro já está pedindo desculpa.

Como tomar o gel sem morrer afogado

Detalhe que ninguém conta: gel sem água é tortura. A concentração de açúcar é tão alta que, sem diluição, o intestino puxa água do corpo para o estômago, gerando cãibra abdominal e queda de pressão.

Regra inegociável: cada gel acompanha 150 a 200ml de água, idealmente no posto de hidratação. Nunca tome gel junto com isotônico, porque o isotônico já tem açúcar e a soma vira excesso de carga osmótica, que é exatamente o que causa desarranjo intestinal correndo.

Se você corre com cinto e quer tomar o gel longe do posto, leve uma soft flask só com água. Vale a pena os 100 gramas a mais na cintura.

O que olhar no rótulo antes de comprar

Carboidrato total por sachê (procure entre 22g e 30g), tipo de açúcar (maltodextrina + frutose é o padrão), sódio (bom ter entre 30mg e 100mg, especialmente se você sua muito), cafeína (declarada em mg, não em porcentagem), e ausência de fibras (fibras durante a corrida são pedido de problema).

Marca importa menos do que sabor e tolerância. Gel de morango pode ser náusea pura para uma pessoa e neutro para outra. Compre um sachê de cada de três marcas, teste em treino, fique com o que seu estômago aceita.

Erros que custam pace

Não treinar o estômago. Tomar gel só na prova. Misturar gel com isotônico. Esperar a fome para tomar (quando deu fome, já era tarde). Tomar tudo no quilômetro 30 porque esqueceu antes (sobrecarga garantida). Trocar de marca no dia da prova porque a marca preferida estava esgotada na expo.

Quem está montando o calendário de provas longas para o segundo semestre encontra dezenas de meias maratonas e maratonas pelo Brasil em largada.vip/eventos. Vale escolher uma prova de meia agora para testar a estratégia de gel antes de encarar a primeira maratona.

Conclusão prática

Gel não é mágica e não corre por você. Gel atrasa a queda do pace nos últimos quilômetros, que é onde a prova é ganha ou perdida. Para quem corre meia maratona acima de 1h45 ou qualquer maratona, o protocolo é: um gel a cada 30 ou 45 minutos, sempre com água, sempre testado antes, alternando versões com e sem cafeína. Quem treina o estômago corre mais rápido no final. Quem improvisa, encontra o muro mais cedo do que precisava.

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