Treino · 28 de maio de 2026

No asfalto, o número que importa é a distância. Cinco, dez, vinte e um quilômetros. No trail running, esse número engana. Uma prova de 25K com 1.800 metros de desnível positivo é muito mais dura que uma maratona plana. E quem nunca olhou esse dado antes de se inscrever costuma descobrir isso da pior forma: na metade do percurso, com as pernas travadas e três horas ainda pela frente.

Desnível positivo, abreviado como D+, é a soma de tudo que você sobe ao longo da prova. Não é a altitude máxima nem o ponto mais alto. É o acúmulo. Se o percurso sobe 200 metros, desce 150, sobe mais 300, desce mais 100 e termina subindo 250, o D+ é 750 metros (200 + 300 + 250). Esse número, junto com a distância, define o que a prova vai exigir de você.

Por que D+ pesa mais que a distância

Cada metro subido custa energia que não volta. Descer também desgasta, mas o motor cardiovascular sofre na subida. Estudos de fisiologia de trail mostram que correr em terreno com 5% de inclinação positiva consome cerca de 50% mais oxigênio que o mesmo ritmo no plano. Em 10% de inclinação, o custo dobra.

Tradução prática: 1.000 metros de D+ ao longo de uma prova equivalem, em gasto energético, a algo entre 8 e 12 quilômetros extras de corrida plana. Por isso uma prova de 35K com 2.500 D+ pode ser mais cansativa que uma maratona de asfalto bem treinada.

A Pedra Grande Ultra Trail Challenge, que acontece em Atibaia neste fim de semana, ilustra bem isso. O 80K tem 4.930 metros de D+. O 35K, 2.517. Mesmo a versão de 15K acumula 1.262 metros de subida. Não é a distância que faz o atleta gastar 20 horas no 80K. É o desnível.

Como ler um perfil altimétrico antes da prova

Toda prova séria publica o perfil altimétrico, aquele gráfico que parece um eletrocardiograma. Aprenda a olhar três coisas:

O D+ total. Está no regulamento ou no site da prova. Se não estiver, suspeite. Organização que esconde D+ tem motivo.

Onde estão as subidas. Uma prova com 2.000 D+ concentrado em duas subidas longas é diferente de outra com o mesmo D+ espalhado em 15 ondulações. A primeira exige resistência específica de subida prolongada. A segunda, capacidade de recuperar rápido entre esforços.

O gradiente. Subida de 300 metros em 3 quilômetros (10%) você corre. Em 1 quilômetro (30%), você caminha. Saber onde estão os gradientes acima de 15% ajuda a planejar onde parar de correr e poupar perna.

Treinando para subidas longas

A maioria dos corredores de trail iniciantes treina exatamente como se prepara para uma corrida de rua. Volume, ritmo, intervalado em pista. Funciona até certo ponto, mas trava na prova quando aparece a primeira subida de verdade.

O treino específico para D+ tem três peças:

Subida contínua em ritmo moderado

Uma vez por semana, encontre um morro que dê pelo menos 15 minutos de subida sem interrupção. Pode ser asfalto, terra, trilha. Suba em ritmo no qual você consegue falar frases curtas, sem ofegar. Volte caminhando ou trotando leve. Repita 3 a 6 vezes. Esse treino constrói resistência muscular específica das pernas em flexão de quadril sob carga.

Caminhada de poder (power hiking)

Pouca gente trabalha isso, e é o que mais separa amador de quem termina ultra dentro do corte. Nas subidas íngremes, ninguém corre. Bons trail runners caminham rápido, com mãos apoiadas nas coxas, postura inclinada para frente, passos curtos e frequentes. Treine isso. Uma vez por semana, faça 30 a 45 minutos só de power hike em subida forte. As panturrilhas e o glúteo médio agradecem.

Descida controlada

Aqui mora a armadilha. Atleta forte na subida que destrói o quadríceps na descida não termina ultra trail. Treinar descida significa repetir trechos com 8% a 15% de inclinação negativa, em ritmo controlado, focando em passo curto, joelhos flexionados, olhar à frente. Quadríceps precisa aprender a frear sem deixar o joelho colapsar.

Quanto D+ acumular por semana

Não existe número mágico, mas há referências. Para uma prova de 25K com 1.500 D+, o atleta deveria acumular entre 2.500 e 4.000 metros de D+ por semana nas oito semanas finais de preparação. Para um 50K com 3.000 D+, o número sobe para 5.000 a 8.000 metros semanais no pico do treino.

A maioria dos relógios GPS de trail registra D+ automaticamente. Strava também. Não precisa adivinhar.

Quem mora em cidade plana enfrenta um problema real. Sem morro, não tem como acumular D+. Soluções que funcionam: esteira com inclinação máxima, escada de prédio (sim, escada mesmo, 30 a 60 minutos de subida), trail simulado em parques com pequenas ondulações repetidas. Não é igual a treinar em serra, mas resolve.

Equipamento que muda na presença de D+

Tênis com placa de carbono e drop alto, ótimos para 10K plano, são desastre em trail com muito D+. Você quer baixo drop (4 a 8 mm), cravas reais, mediasola firme. Bastões de trail, que muita gente acha frescura, fazem diferença real em provas acima de 2.000 D+. Reduzem carga no quadríceps em até 25% nas descidas longas.

Camelbak ou colete de hidratação com bolsos frontais para géis também viram obrigatórios em provas com muito D+ longo. Você vai gastar muito mais energia que numa corrida de rua de distância equivalente, e o tempo de prova será maior. Subnutrir num trail de 6 horas é um erro que custa o restante do dia.

Quais provas escolher para começar

Não pule etapa. Antes do 50K com 3.000 D+, faça um 25K com 1.200 D+. Antes desse, um 15K com 600 D+. O corpo aprende a absorver desnível gradualmente, e a cabeça também precisa aprender a gostar de subida.

Algumas opções no calendário próximo para quem quer experimentar trail sem se assustar: a MONS Ultra Trail em Urubici tem percursos curtos e médios na Serra Catarinense, e a Pardinho Trail Experience em São Paulo oferece formatos acessíveis. Sempre confira o D+ antes de se inscrever. Esse número conta mais que a distância no folder.

O que levar para casa

Desnível positivo é o dado que define a dificuldade real de uma prova de trail. Distância sozinha mente. Quem treina olhando só o quilômetro descobre na prova que o relógio andou devagar e a perna travou cedo.

Treine subida específica uma vez por semana. Aprenda a caminhar rápido. Descida não é descanso, é tarefa técnica. Olhe o perfil altimétrico antes de pagar a inscrição. E aceite que, no trail, três horas de prova com 1.200 D+ podem ser mais duras que uma maratona inteira de asfalto.

O número está sempre ali, esperando ser lido. Só quem lê chega inteiro na linha de chegada.

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