Corrida de rua
UMA EXPERIÊNCIA DE IMERSÃO ÁRABE
23 Set·São José dos Pinhais, PR
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Guia de Nutrição
O que Comer Antes de Correr
O que você come antes de correr afeta o rendimento no treino e a recuperação depois. Não precisa ser complicado. Alguns princípios simples já fazem diferença.
Quanto tempo antes de correr?
| Tempo até o treino | O que comer | Por que |
|---|---|---|
| 3h ou mais | Refeição completa com carboidrato, proteína e gordura leve | Tempo suficiente para digerir tudo |
| 1h30 a 2h | Lanche leve: banana, pão com geleia, aveia | Carboidrato de digestão rápida, sem gordura |
| 30 a 60min | Algo muito leve: meia banana, uma xícara de café | Só se sentir fome real |
| Menos de 30min | Nada ou gole de água | Não dá tempo de digerir |
O que funciona e o que evitar
Boas opções pre-treino:
- Banana
- Pão com geleia ou mel
- Aveia com fruta
- Batata-doce cozida
O que evitar antes de correr:
- Alimentos gordurosos (frituras, queijo, manteiga em excesso)
- Fibras em excesso (feijão, brócolis, repolho)
- Bebidas alcoólicas
- Qualquer coisa que você nunca testou antes
Hidratação antes de correr
Começar o treino hidratado faz mais diferença do que beber água durante a corrida. Beba 400 a 600 ml de água nas 2 horas antes do treino. Se a urina está clara ou amarelo-claro, está hidratado.
Para corridas acima de 45 minutos, planeje hidratação durante. Em treinos longos de meia maratona e maratona, pratique beber enquanto corre, porque você vai precisar fazer isso na prova.
Nutrição e treino funcionam juntos
Comer certo antes de correr ajuda, mas o maior ganho vem de treinar com plano. Uma assessoria esportiva integra ritmo, volume e recuperação para você evoluir de forma consistente.
Quero um plano que inclua orientação de treinoPerguntas frequentes
Posso correr em jejum?
Para corridas leves de até 45 minutos, muitas pessoas correm bem em jejum. Para treinos mais longos ou intensos, alguma fonte de carboidrato antes ajuda a manter o rendimento e evitar hipoglicemia.
O que comer no dia da prova?
O mesmo que você já testou em treinos. Dia de prova não é hora de experimentar. Carboidrato de fácil digestão (banana, pão com geleia, aveia) entre 2 e 3 horas antes da largada.
Normas oficiais de corrida de rua no Brasil são definidas pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt).