Guia de Treino
Treino Intervalado para Corrida de Rua
Correr sempre no mesmo ritmo confortável tem um limite de evolução. O treino intervalado quebra esse limite. Estressa o sistema cardiovascular de um jeito que o treino contínuo não consegue.
O que é treino intervalado
É qualquer treino que alterna períodos de esforço alto com períodos de recuperação. O esforço alto pode ser 200 m em ritmo forte, 400 m ou até 1 km dependendo do objetivo. A recuperação é um trecho de caminhada ou trote leve.
O objetivo não é se destruir em cada repetição. É acumular estímulo de qualidade. Cada repetição deve ser feita com a mesma intensidade. Se o ritmo cai muito no final, você foi rápido demais no começo.
Exemplos de treinos intervalados
| Treino | Estrutura | Nível | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 200m repetições | 8x200m c/ 200m de trote entre | Intermediário | Velocidade e cadência |
| 400m repetições | 6x400m c/ 400m de trote entre | Intermediário | Pace e VO2 |
| 1km repetições | 5x1km c/ 2min de caminhada entre | Avançado | Limiar anaeróbico |
| Fartlek livre | Trechos de 1-2min forte dentro de 30min | Intermediário | Introdução ao intervalado |
| Tempo run | 20-30min em ritmo de corrida de prova | Avançado | Ritmo de competição |
Como incluir no seu plano
- Uma vez por semana, no máximo duas para corredores com mais de 1 ano de corrida consistente.
- Nunca coloque o treino intervalado no dia antes ou depois da corrida longa.
- Aqueca bem: pelo menos 2 km de trote leve antes de começar as repetições.
- Se uma sessão de intervalado deixar você esgotado por mais de 48h, o estímulo foi alto demais. Reduza o volume ou a intensidade.
Intervalado no momento certo faz toda a diferença
Incluir treino intervalado cedo demais aumenta o risco de lesão. Tarde demais, você deixa de evoluir. Uma assessoria esportiva define quando, como e quanto colocar na sua planilha.
Quero um plano com intervalados no momento certoPerguntas frequentes
Iniciante pode fazer treino intervalado?
Não nas primeiras semanas. Primeiro construa a base: conseguir correr 30 minutos contínuos com facilidade. Depois que essa base estiver sólida, o intervalado começa a fazer sentido.
Com que frequência devo fazer treino intervalado?
Uma vez por semana é suficiente para a maioria dos corredores recreativos. Mais do que duas vezes por semana sem recuperação adequada aumenta o risco de lesão e sobretreino.