Nutrição · 12 de junho de 2026

A regra que muitos corredores aprenderam na primeira prova soava simples: beba 200 ml a cada 15 minutos, independente da sede. Essa orientação saiu dos manuais da década de 90, foi reforçada pelas marcas de isotônico nos anos 2000 e ainda aparece em planilhas de assessoria. O problema é que ela está errada para a maioria dos corredores recreativos, e em alguns casos pode ser perigosa.

A diretriz mais atual do American College of Sports Medicine e do Colégio Internacional de Hidratação no Exercício recomenda algo bem mais direto: beba quando tiver sede. A sede é um mecanismo evolutivo preciso, calibrado para detectar variações pequenas na concentração de sódio no sangue. Para corridas de até 90 minutos, em condições normais de clima, ela basta.

Por que a regra antiga caiu por terra

A regra de beber por horário nasceu de um estudo dos anos 90 com maratonistas de elite correndo em calor extremo. Funcionou para aquele perfil, foi extrapolada para o corredor médio e virou dogma. Só que o corredor médio tem perfil completamente diferente: corre mais devagar, sua menos, demora mais horas em prova e, principalmente, tem sede normal.

Quando você bebe mais do que precisa, dois cenários ruins aparecem. O primeiro é desconforto gastrointestinal, aquela sensação de estômago cheio que atrapalha o ritmo a partir do quilômetro 10. O segundo é mais sério: hiponatremia por excesso de líquido. Acontece quando o corredor bebe muita água pura, dilui o sódio do sangue e começa a apresentar náusea, confusão mental e, em casos extremos, edema cerebral. Há registros de mortes em maratonas justamente por esse motivo, quase todas em corredores lentos que ficaram mais de 4 horas em prova bebendo água em todos os postos.

Quanto beber, na prática

Para uma corrida de até 10 km, na temperatura típica de outono e inverno no Brasil, a maioria dos corredores não precisa de nada além do gole de início. Se a prova for de manhã cedo, em clima ameno, água nem é obrigatória durante o percurso.

Para meia maratona, a recomendação atual gira em torno de 400 a 800 ml de líquido durante a prova, divididos entre os postos. Se for um isotônico com sódio, melhor ainda, porque você repõe parte do que perde no suor. Beba pequenos goles em cada posto que cruzar e siga a sede como guia principal. Se passou três postos sem vontade de beber, não force.

Para maratona, a coisa muda. Acima de 3 horas de prova, a perda de sódio começa a pesar, e isotônico passa a ser quase obrigatório. Mesmo assim, a regra continua: beba quando tiver sede, não por relógio. O volume típico fica entre 400 e 800 ml por hora, dependendo do clima e da taxa de suor individual.

O paradoxo do inverno no Sul e Sudeste

Junho, julho e agosto trazem uma armadilha que pega muito corredor desavisado: a desidratação no frio. A lógica é contraintuitiva. Quando está calor, você sua visível, sente sede, bebe. Quando está frio, você sua menos, sente menos sede e não bebe. Só que continua perdendo líquido pela respiração (cada baforada de ar quente que você expira leva água) e pela urina (o frio aumenta a diurese, fenômeno chamado de diurese fria).

Resultado: você termina uma corrida em Florianópolis ou Curitiba em julho mais desidratado do que terminaria em Salvador no verão, e ainda por cima sem perceber. O sintoma costuma vir depois, em forma de dor de cabeça, urina muito amarela e cansaço acima do esperado para o esforço.

A solução não é beber por horário no inverno. É lembrar de beber em pontos específicos do dia: ao acordar, antes do treino, e logo depois. Durante a corrida, mantenha a regra da sede, mas saiba que ela pode estar subestimando a perda real. Pesar-se antes e depois de um treino longo (descontando o peso de roupa molhada e água ingerida) dá uma ideia precisa: cada quilo perdido equivale a um litro de líquido que saiu.

Sódio importa mais do que a maioria pensa

O grande motivo para o isotônico existir não é a água nem o carboidrato. É o sódio. Em corridas longas, especialmente em calor, você pode perder de 500 a 2000 mg de sódio por hora pelo suor. Beber só água pura durante 4 horas de prova dilui o que sobra, e o corpo entra em estado de alerta hormonal.

Para quem corre pouco menos de uma hora, sódio reposto durante a prova é luxo, não necessidade. Para quem ultrapassa duas horas em qualquer condição, ou uma hora em calor forte, vira item essencial. Isotônico comercial resolve, cápsula de sal resolve, água com pitada de sal de cozinha resolve. O que não resolve é insistir só em água.

Como descobrir sua taxa de suor

Existe um teste simples e útil. Faça uma corrida de uma hora em ritmo médio, num dia comum. Pese-se nu antes (esvaziando a bexiga) e depois (idem). A diferença em quilos é o seu déficit, em litros. Some o que você bebeu durante a corrida e você terá sua taxa real de suor por hora.

Pessoas que descobrem que suam 1,5 litro por hora num dia normal precisam de estratégia diferente de quem sua 600 ml. Não existe número universal. Você precisa do seu, e ele varia com clima, altitude, intensidade e fase de treinamento.

Antes de provas como a JURERÊ WINE RUN em Florianópolis ou a Santos Night Run

Provas noturnas ou no fim de tarde como essas mudam o jogo da hidratação. A temperatura cai, o corredor sente menos sede, e a tendência é beber menos do que precisa. Some o fato de que muita gente passa o dia todo de trabalho mal hidratada, chega na largada com déficit acumulado e acha que vai compensar tomando dois copos no posto do meio.

A receita certa é começar a hidratação 24 horas antes da prova, mantendo a urina clara durante o dia. Nas três horas que antecedem a largada, 300 a 500 ml de líquido distribuídos é suficiente. Beber mais que isso só vai fazer você parar em algum lugar inconveniente do trajeto.

Resumo direto

A ciência da hidratação mudou e a maioria das planilhas ainda está em 2005. Esquece o relógio, escuta o corpo. Para provas de até 90 minutos, a sede basta. Acima disso, sódio entra na conta, e o volume gira em torno de 400 a 800 ml por hora. No inverno, lembre que a sede mente para baixo. E faça pelo menos uma vez o teste de pesagem antes e depois de um treino longo. Você vai descobrir mais sobre seu corpo nesse teste do que em qualquer artigo na internet, inclusive este.

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