Treino · 13 de maio de 2026

A dor de lado na corrida tem nome técnico, ETAP (exercise-related transient abdominal pain), mas no Brasil a maioria chama de pontada ou stitch. Estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostra que 70% dos corredores sentem essa pontada com alguma frequência. Iniciantes pegam mais, mas atleta de elite também não está imune.

A boa notícia: não é nada grave. A má: ela aparece geralmente nos piores momentos, tipo nos 5km finais de uma meia maratona quando você está tentando segurar o pace.

O que causa a dor de lado na corrida

A explicação clássica de "ar preso no fígado" é mito. Pesquisas com ressonância magnética e eletromiografia mostram que a causa mais provável é irritação do peritônio parietal, a membrana que reveste a cavidade abdominal por dentro. Dois mecanismos disputam a tese:

Atrito visceral. O movimento repetitivo da corrida balança os órgãos abdominais (estômago, intestino, fígado). Quando esses órgãos atritam contra o diafragma e o peritônio, a fricção gera dor referida, que aparece como pontada na lateral.

Sobrecarga do diafragma. Em pace forte, o diafragma trabalha muito mais. Se ele entra em fadiga ou recebe pouca oxigenação, manda sinal de dor. Por isso a pontada costuma aparecer ligada à respiração, piora ao inspirar fundo.

A localização também conta. Dor do lado direito (mais comum) costuma ter relação com o fígado e a posição do estômago. Do lado esquerdo, geralmente é o cólon ou o baço. Em ambos os casos, o gatilho é o mesmo: balanço visceral mais respiração descoordenada.

Os quatro fatores que disparam a pontada

Existem padrões consistentes em quem sente stitch com frequência:

1. Comer antes de correr. Estômago cheio aumenta o peso visceral e o atrito. Refeição grande precisa de 3 horas para esvaziar. Lanche leve, 60 a 90 minutos.
2. Líquido em excesso, principalmente bebidas com açúcar concentrado. Sucos, refrigerante e isotônico mal diluído permanecem mais tempo no estômago. Água pura passa rápido.
3. Pace agressivo no início. Largar acima do seu pace alvo nos primeiros quilômetros é a receita pronta para pontada no meio da prova. O diafragma não tem tempo de se adaptar.
4. Postura ruim. Ombros tensos, cabeça para frente, tronco curvado. Tudo isso comprime o diafragma e aumenta a chance de dor.

Idade e nível de treino também contam. Corredores abaixo de 30 anos e iniciantes têm mais episódios. À medida que a base aeróbica melhora, o diafragma fica mais forte e a frequência diminui.

Como evitar a dor de lado antes da corrida

Prevenção começa horas antes da largada. Cinco práticas que funcionam:

Esvazie o estômago a tempo. Refeição grande, mínimo 3 horas. Lanche pré-treino (banana, pão com mel), 60 a 90 minutos. Em prova longa tipo a Meia Maratona de Niterói 2026, planeje o café da manhã com tempo de sobra.

Hidrate em pequenos goles. Encher a barriga 10 minutos antes da largada não funciona. Água passa rápido, mas o reflexo gástrico fica ativo. Distribua a hidratação ao longo da manhã, não tudo de uma vez.

Aqueça respirando fundo. Antes de sair, faça 2 a 3 minutos de respiração diafragmática profunda. Inspire pelo nariz expandindo a barriga, expire pela boca. Isso ativa o diafragma e prepara o músculo para o esforço.

Comece em pace controlado. Os primeiros 1 a 2km no ritmo confortável. Se você planeja correr 5:30/km, comece em 5:45 e acelere. Largar rápido aumenta absurdamente a chance de pontada no meio.

Trabalhe o core toda semana. Prancha frontal, prancha lateral, dead bug. Core forte estabiliza o tronco e reduz o balanço visceral. 3 sessões de 10 minutos por semana resolvem.

Como fazer a pontada passar no meio da prova

Aconteceu, e agora? Quatro técnicas testadas:

Mude o padrão respiratório. Se você expira sempre na batida do mesmo pé, troque. A maioria dos corredores expira na perna direita, o que aumenta a pressão no fígado. Force a expiração na perna esquerda por 30 a 60 segundos.

Pressione o local com a mão. Aperte firmemente a região da pontada com os dedos. Pode parecer estranho, mas reduz a dor por bloqueio mecânico do estímulo nervoso.

Inspire profundo, segure, expire forte. Inspire pelo nariz contando até 3, prenda 2 segundos, expire pela boca contando até 4. Repita 5 vezes. Reorganiza o diafragma e quase sempre tira a dor.

Reduza o pace temporariamente. Em vez de parar, baixe 30 a 40 segundos por km até a dor passar. Geralmente leva 2 a 4 minutos. Depois volta para o pace alvo.

Parar e andar funciona, mas só em última instância. Quebra o ritmo cardíaco e a recuperação para retomar o pace é cara.

Quando a dor de lado pode ser outra coisa

Stitch típico aparece durante o esforço, melhora ao reduzir intensidade e some completamente quando você para. Procure médico se a dor:

• Persiste mesmo em repouso, depois da corrida
• Vem acompanhada de náusea forte, vômito ou tontura
• Aparece sempre no mesmo lado e só piora a cada treino
• Tem caráter latejante ou em "fisgada" muito intensa

Pode ser hérnia abdominal, problema de vesícula ou síndrome do cólon irritável. Nada disso é típico de quem só está começando a correr, mas vale o check-up se o padrão fugir do normal.

A real sobre o stitch

Pontada na corrida não é fraqueza nem falta de condicionamento. É uma resposta mecânica do corpo a um conjunto previsível de fatores. Quem corre há anos sente menos porque ajustou alimentação, hidratação e respiração sem perceber.

Se você é iniciante e sente dor de lado em quase todo treino, mexa em uma variável por vez. Comece pela alimentação pré-treino, depois o pace inicial, depois a respiração. Em 4 a 6 semanas a frequência cai para perto de zero.

E se aparecer no dia da prova? Você tem agora um plano. Respira, pressiona, controla o pace. O resto é foco até a linha de chegada.

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