Nutrição · 28 de abril de 2026

Carb loading para corridas: o que funciona e o que é mito

Você vai correr amanhã no feriado de Tiradentes, ou tem uma prova no próximo fim de semana. Alguém no grupo de WhatsApp mandou: "capricha no macarrão hoje à noite". Mas isso faz diferença mesmo?

Carb loading, ou supercompensação de carboidratos, é uma estratégia real usada por corredores de elite. O problema é que metade dos corredores de rua aplica ela errado, para distâncias que não justificam, e ainda assim come uma bandeja de macarrão na véspera da prova achando que está se preparando.

Vamos ao que funciona de verdade.

O que é carb loading, de verdade

Carb loading é o processo de aumentar o estoque de glicogênio muscular nos dias que antecedem uma prova. Glicogênio é a forma como o corpo armazena carboidrato nos músculos e no fígado. É o combustível preferido do corredor em ritmo de prova.

O protocolo clássico dura de 2 a 3 dias: você reduz o volume de treino e aumenta o consumo de carboidratos para 8-12g por kg de peso corporal ao dia. Isso satura os estoques muito acima do nível normal.

Simples na teoria. Mais complicado na prática.

Para quais distâncias o carb loading para corridas faz sentido

Aqui está o ponto que mais confunde corredores de rua:

Carb loading só faz diferença em provas acima de 90 minutos de esforço contínuo.

Para a maioria das pessoas:

• 5km: não precisa. A prova dura menos de 30 minutos.
• 10km: na maioria dos casos, não precisa. Se você leva mais de 60-70 minutos, ainda não compensa o protocolo completo.
• 21km (meia maratona): depende do ritmo. Quem termina em 1h30 a 1h45 pode se beneficiar de uma refeição reforçada na véspera, mas não de 3 dias de protocolo.
• 42km (maratona) e acima: aqui o carb loading é estratégia obrigatória.

A maioria dos corredores que vai a eventos de corrida de rua no Brasil neste feriado de Tiradentes vai fazer 5km ou 10km. Para essas distâncias, o que mais importa é ter dormido bem, estar hidratado, e fazer uma refeição leve 2-3 horas antes da largada.

O que acontece quando você exagera

Comer carboidrato em excesso na véspera de uma prova curta não melhora a performance. Muitas vezes piora.

Glicogênio retém água. Para cada grama de glicogênio estocado, o corpo retém cerca de 3g de água. Em um protocolo completo de carb loading, você pode ganhar 1-2kg de peso hídrico. Isso é aceitável em uma maratona, onde esse glicogênio vai ser usado. Em um 10km de 50 minutos, você começa a prova mais pesado e com o estômago cheio.

Além disso, carboidrato em excesso à noite, especialmente para quem não está acostumado, pode causar desconforto gastrointestinal. Exatamente o que você não quer na largada.

O que comer no carb loading para provas longas

Para quem vai a uma maratona ou ultramaratona nos próximos meses, o protocolo funciona assim:

3 dias antes da prova:

• Aumente carboidratos para 8-10g/kg/dia
• Fontes: arroz, macarrão, batata, pão, frutas, aveia
• Reduza fibras (verduras cruas, leguminosas) para evitar desconforto intestinal
• Reduza gorduras e proteínas em volume, não as elimine

2 dias antes:

• Mantenha o volume alto de carboidratos
• Hidratação reforçada: pelo menos 35-40ml/kg de peso ao dia
• Evite alimentos novos ou que você nunca testou em treino

Véspera da prova:

• Jantar moderado, com carboidratos de fácil digestão
• Macarrão, arroz branco, batata. Molho simples, sem carne gordurosa
• Evite álcool

Café da manhã no dia da prova

Independente da distância, o café da manhã no dia da corrida importa.

2-3 horas antes da largada:

• Carboidrato de fácil digestão: pão branco, banana, aveia, tapioca
• Evite gorduras pesadas, fibras em excesso e proteínas em grande quantidade
• Café: ok, se você já está acostumado. Cafeína melhora performance em 1-3%. Mas não estreie a cafeína no dia da prova.

1 hora antes:

• Nada pesado. Uma banana ou barrinha de cereal, se sentir fome.

30 minutos antes:

• Para provas longas (acima de 90 minutos), pode tomar um gel energético antes da largada.
• Para 5km e 10km: não precisa de nada.

Durante a prova: quando usar gel e carboidrato

• Provas até 60 minutos: não precisa de gel ou isotônico. Água é suficiente.
• Provas de 60-90 minutos: um gel no meio pode ajudar, mas não é obrigatório.
• Provas acima de 90 minutos: comece a reposição de carboidratos a partir dos 45-60 minutos. 30-60g de carboidrato por hora de exercício é a recomendação padrão.

Se você vai correr uma meia maratona ou maratona, já treinou com gel durante os longões? Se não treinou, não experimente na prova. O estômago em alta intensidade é imprevisível.

Procurando géis e suplementos para testar nos treinos? Dá uma olhada nos achadinhos de nutrição esportiva.

Estratégia nutricional: resumo por distância

Distância	Carb loading	Gel durante	Foco principal
5km	Não	Não	Café da manhã leve, hidratação
10km	Não	Opcional acima de 60min	Refeição 2-3h antes
21km	Jantar reforçado	Sim, a partir de 60min	Hidratação nos dias antes
42km+	Protocolo completo (3 dias)	Obrigatório a cada 45min	Planejamento semanal

O erro mais comum dos corredores de rua

Trocar estratégia nutricional por ansiedade.

Muita gente come demais na véspera não porque acredita que vai ajudar, mas porque está ansiosa. A refeição vira um ritual de conforto. Não tem problema nenhum nisso, mas é bom saber que não está contribuindo para a performance.

O outro erro clássico é não testar nada em treino e resolver experimentar no dia da prova. Gel novo, isotônico novo, café que não bebe normalmente. A prova não é lugar para experimentos.

Confira os eventos de corrida de rua próximos para se planejar com antecedência e ter tempo de testar sua estratégia nutricional nos treinos antes da largada.

Carb loading não é superstição. É estratégia. E como toda estratégia, funciona quando aplicado no contexto certo, para a distância certa, com o treinamento certo.

Para 5km amanhã no feriado, capricha no sono e na hidratação. O macarrão pode esperar.

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