Treino · 6 de maio de 2026

O que é cadência na corrida

Cadência é o número de passos que você dá por minuto, contando os dois pés. Métrica simples, impacto enorme. Se você correr e contar 80 vezes que o pé direito tocou o chão em 60 segundos, sua cadência é 160 passos por minuto (spm).

A maioria dos relógios GPS modernos mede isso automaticamente. Garmin, Coros, Polar, Apple Watch: todos mostram cadência em tempo real e nos relatórios pós-treino. É um dos números mais úteis que o seu relógio te dá, e quase ninguém olha.

Cadência baixa significa passada longa, tempo maior no ar, aterrissagem mais forte. Cadência alta significa passos curtos, contato rápido com o solo, menos impacto. Não é coincidência que corredores experientes tendem a ter cadência mais alta que iniciantes.

A famosa cadência ideal de 180 passos por minuto

Você provavelmente já ouviu o número mágico: 180 spm. A origem é Jack Daniels, treinador americano que cronometrou corredores das Olimpíadas de 1984 e percebeu que praticamente todos rodavam acima de 180 spm.

A indústria pegou esse dado e transformou em regra. Não é regra. É uma referência.

A cadência ideal depende de três coisas:

• Sua altura: pessoas mais baixas tendem a ter cadência naturalmente mais alta
• Sua velocidade: você corre com cadência maior em ritmo forte, menor em corrida leve
• Seu corpo: lesões prévias, biomecânica, tipo de pisada

Um corredor de 1,90m rodando em pace 6:00/km com 165 spm pode estar absolutamente certo. Uma corredora de 1,60m em pace 5:30/km com 175 spm, idem. O número 180 é uma média, não um teto nem um piso obrigatório.

O que a ciência mostra com clareza é outra coisa: aumentar a cadência em 5 a 10% reduz significativamente o impacto no joelho e no quadril. Estudo da University of Wisconsin (Heiderscheit, 2011) mostrou redução de até 20% na carga articular com aumento de 10% na cadência. Isso é relevante pra qualquer corredor que já teve dor no joelho.

Como saber a sua cadência atual

Três formas, da mais simples pra mais precisa:

1. Conte na mão: corra em ritmo normal por 1 minuto e conte quantas vezes o pé direito toca o chão. Multiplique por 2. Pronto.
2. Olhe no relógio: qualquer GPS razoável mostra cadência média no resumo do treino.
3. Use um sensor de footpod ou tênis com chip: dá precisão maior, útil pra quem treina em esteira (onde o GPS não funciona).

Faça o teste em três ritmos diferentes: leve (regenerativo), moderado (rodagem) e forte (tiro curto). Anote os três números. Esse é o seu baseline.

Se você está abaixo de 160 spm em ritmo moderado, vale prestar atenção. Se está entre 165 e 180, você está na faixa saudável da maioria dos corredores recreativos. Acima de 185 em ritmo leve, talvez sua passada esteja curta demais.

Como melhorar a cadência sem virar um robô

Aumentar cadência é técnico, então não dá pra fazer no chute. A regra prática é simples: suba 5% por vez, nunca mais que isso. Se você está em 160 spm, mire 168 spm. Quando virar confortável, sobe pra 176. E por aí.

Algumas ferramentas que funcionam:

Metrônomo. Existem apps gratuitos (Pro Metronome, Run Tempo) e o próprio Spotify tem playlists organizadas por BPM. Ajuste o metrônomo na cadência alvo, ouça com fone, deixe o pé cair no tempo da batida. Estranho nos primeiros 5 minutos, automático depois de duas semanas.

Música por BPM. Playlists de 170, 175, 180 BPM funcionam pelo mesmo princípio do metrônomo, com a vantagem de ser mais agradável. Aplicativos como RockMyRun e a função Workout do Spotify ajudam.

Drill de passos curtos. Em treinos curtos de 20 a 30 minutos, foque em diminuir o tempo que o pé fica no ar. Pense em "raspar o chão", não em saltar. A passada encolhe sozinha.

Educativos clássicos: skipping baixo, anfersen (calcanhar no glúteo), corrida estacionária com joelho alto. Dois minutos antes do treino principal, três vezes por semana. Ajuda o sistema neuromuscular a aceitar a nova frequência.

O que não funciona: tentar passar de 160 pra 180 da noite pro dia. Você vai correr tenso, perder eficiência e provavelmente desistir. Adaptação leva de 4 a 8 semanas.

Cadência em provas longas: o que esperar

Em uma meia maratona ou maratona, sua cadência tende a cair nos últimos quilômetros. É natural: a fadiga muscular reduz a frequência de passos e aumenta o tempo de contato com o solo. Corredores treinados conseguem segurar a cadência até o fim, e isso faz diferença direta no resultado.

Se você está se preparando pra uma prova de 21km ou 42km, a Maratona Internacional do Paraná em Guaratuba é um bom exemplo de percurso onde manter a cadência estável vai economizar muita energia. Percurso de litoral, ondulações suaves, ideal pra testar consistência.

A Meia Maratona Internacional de Florianópolis é outro cenário onde a cadência conta, especialmente nos quilômetros finais quando a beira-mar começa a pesar.

Dica prática: nos últimos 5km de uma prova longa, em vez de tentar acelerar com passada maior (que cansa mais), foque em manter a cadência. O corpo responde melhor a "passos rápidos" do que a "passos longos" quando está exausto.

Cadência em trail running é diferente

No trail, a regra muda. Subidas técnicas exigem cadência mais alta com passada bem curta (180 a 200 spm é comum). Descidas controladas pedem cadência mais baixa pra absorver impacto. Plano e sem obstáculos, igual ao asfalto.

Quem corre prova como a Imarui Trail Run sabe: tentar manter cadência fixa em trail é receita pra cair. O segredo é variar conforme o terreno, o que treina ainda mais o controle motor.

O que ignorar nessa conversa toda

A internet tá cheia de gente vendendo "método infalível pra chegar a 180". Cuidado.

• Cadência não é objetivo final, é ferramenta. Sirva você, não o contrário.
• Não compare sua cadência com a de elite africano de 1,75m e 55kg. Genética e biomecânica importam.
• Cadência alta com pisada errada continua sendo pisada errada. Trabalhe técnica antes de número.
• Se você não tem dor, está rodando bem e os tempos vêm caindo, talvez sua cadência atual já seja a ideal. Não mexa em time que tá ganhando.

A cadência é provavelmente a métrica de corrida mais subutilizada por corredor recreativo. Custa zero pra medir, custa pouco pra ajustar e o retorno em prevenção de lesão é alto. Se você usa relógio GPS e nunca olhou esse número, comece amanhã.

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