Corrida de rua
Sound Beach Run
29 Ago·Franca, SP
8km4km
Inscreva-se
Planilha de Treino
Planilha de Treino para 8 km
8 km é uma das distâncias mais comuns em provas de rua no Brasil. Seis semanas de treino progressivo para quem já corre 5 km e quer o próximo degrau com segurança.
Pré-requisitos antes de começar
- 1Conseguir correr 5 km sem parar. A base de 5 km é o que sustenta o volume extra dessa planilha.
- 2Treinar com regularidade há pelo menos 4 semanas. Consistência recente importa mais do que a distância máxima já alcançada.
- 3Estar inscrito ou de olho em uma prova de 8 km. Ter uma data-alvo ajuda a manter a consistência até o fim da planilha.
A planilha
| Semana | Sessão 1 | Sessão 2 | Sessão longa (fim de semana) | Meta |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4km fácil | 4km fácil | 5km fácil | Base e adaptação |
| 2 | 4km fácil | 4km com variação | 6km fácil | Aumento de volume |
| 3 | 5km fácil | 4km + 4x200m | 6km fácil | Introdução de tiros curtos |
| 4 | 5km fácil | 5km com fartlek | 5km (semana leve) | Semana de absorção |
| 5 | 5km fácil | 5km + 5x200m | 7km fácil | Aumentando a longa |
| 6 | 4km fácil | Descanso | Prova de 8km | Semana da prova |
Como interpretar os termos
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Fácil | Ritmo confortável, você consegue conversar |
| Fartlek | Alternância livre de ritmo dentro da corrida, sem relógio |
| Variação | Trechos de 1 a 2 min em ritmo mais forte dentro do treino |
| 200m | Uma volta de pista, ou aproximadamente 50 segundos a 1 min de corrida intensa |
Quer evoluir além dos 8 km?
O 10 km é a próxima distância clássica das provas de rua. Com a base construída aqui, o salto é pequeno.
Ver planilha de 10 kmPerguntas frequentes
Por que treinar para 8 km se posso ir direto para 10 km?
8 km é uma distância muito comum em provas de rua no Brasil e serve como degrau seguro entre o 5 km e o 10 km. Pular direto para o 10 km aumenta o risco de lesão por sobrecarga.
Preciso já correr 5 km antes de começar essa planilha?
Sim. Essa planilha parte do princípio que você já corre 5 km com consistência há pelo menos algumas semanas.