Corrida de rua
Corrida Virtual - Soldados da Luz
24 Set·São Paulo, SP
3km10km
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Planilha de Treino
Planilha de Treino para 10 km
Para quem já corre 5 km e quer dobrar a distância. Oito semanas de treino progressivo para chegar ao 10 km com confiança.
Pré-requisitos antes de começar
- 1Conseguir correr 5 km sem parar. Não precisa ser rápido, mas precisa ser contínuo.
- 2Ter treinado por pelo menos 6 semanas consecutivas. Consistência recente é mais importante que distância máxima.
- 3Não estar em recuperação de lesão. Dobre com o corpo íntegro, não em reabilitação.
A planilha
| Semana | Sessão 1 | Sessão 2 | Sessão longa (fim de semana) | Meta |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4km fácil | 4km fácil | 6km fácil | Base e adaptação |
| 2 | 5km fácil | 5km com variação | 7km fácil | Aumento de volume |
| 3 | 5km fácil | 4km + 4x200m | 8km fácil | Primeira corrida longa |
| 4 | 6km fácil | 5km com fartlek | 6km (semana leve) | Semana de absorção |
| 5 | 6km fácil | 5km + 6x200m | 9km fácil | Aumentando longa |
| 6 | 6km fácil | 5km com variação | 8km fácil | Semana de absorção |
| 7 | 7km fácil | 5km + 4x400m | 10km fácil | Primeiro 10km completo |
| 8 | 4km fácil | Descanso | Prova de 10km | Semana da prova |
Como interpretar os termos
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Fácil | Ritmo confortável, você consegue conversar |
| Fartlek | Alternância livre de ritmo dentro da corrida, sem relógio |
| Variação | Trechos de 1 a 2 min em ritmo mais forte dentro do treino |
| 200m | Uma volta de pista, ou aproximadamente 50 segundos a 1 min de corrida intensa |
| 400m | Meia pista, ou cerca de 1 min e 30 seg a 2 min de corrida intensa |
Quer evoluir além dos 10 km?
A próxima etapa natural é a meia maratona. A diferença de distância parece grande, mas com um plano de 12 semanas e a base do 10 km você chega lá.
Quero um plano personalizadoPerguntas frequentes
Preciso conseguir correr 5 km antes de começar essa planilha?
Sim. Essa planilha parte do princípio que você já corre 5 km com consistência. Se ainda não chegou lá, comece pela planilha de 5 km primeiro.
Quantas vezes por semana preciso treinar?
Três a quatro vezes por semana é o suficiente para completar a planilha. Quatro sessões permitem evolução mais rápida, mas três já entregam resultado se forem consistentes.
