Ciclismo
V Festival de Esportes da Terra - TF: 976279/2026
27 Ago·Arcoverde, PE
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Planilha de Treino
Planilha de Treino para 3 km
Para quem nunca correu ou está voltando do zero. Seis semanas de caminhada e corrida intercaladas até completar 3 km sem parar.
Para quem é essa planilha
- 1Quem nunca correu na vida. Se correr 1 minuto seguido já parece difícil, essa planilha é o ponto de partida certo.
- 2Quem tem sobrepeso ou sedentarismo prolongado. O programa respeita a adaptação de articulações e tendões antes de aumentar volume.
- 3Quem já tentou correr e desistiu por dor. Começar mais devagar do que parece necessário é o que evita a lesão que causou a desistência da última vez.
A planilha
| Semana | Seg | Qua | Sáb | Observação |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 15min caminhada | 15min caminhada | 20min caminhada | Só caminhada, ritmo animado |
| 2 | 1x2 (1min corr+2min cam) x6 | 1x2 x6 | 1x2 x8 | Primeira corrida, bem curta |
| 3 | 1x1 (1min corr+1min cam) x8 | 1x1 x8 | 1x1 x10 | Mais tempo correndo que caminhando |
| 4 | 2x1 (2min corr+1min cam) x6 | 2x1 x6 | 2x1 x8 | Trechos contínuos maiores |
| 5 | 5min cont + 2x(2min+1min) | 5min cont + 2x(2min+1min) | 10min contínuo | Primeiros minutos seguidos |
| 6 | 12min contínuo | Descanso ativo (caminhada leve) | 3 km completo | Semana da meta |
Dicas de execução
- Ritmo de conversa o tempo todo, inclusive nos trechos de corrida. Se faltar ar para falar, você está indo rápido demais.
- Não pule semanas. A adaptação de articulações e tendões acontece com o tempo, não com a vontade de acelerar.
- Tênis adequado é obrigatório aqui — não o mais bonito, o mais confortável para o seu pé.
- Sentiu dor articular (joelho, tornozelo)? Volte para a semana anterior antes de seguir.
Completou os 3 km? O próximo passo já está pronto
A planilha de 5 km continua exatamente de onde essa termina, com a mesma progressão gradual que te trouxe até aqui.
Ver planilha de 5 kmPerguntas frequentes
Preciso de experiência prévia para começar essa planilha?
Não. Essa planilha é para quem nunca correu ou não corre há muito tempo. Ela começa só com caminhada e introduz corrida aos poucos.
3 km é uma distância pequena, vale a pena treinar para isso?
Sim. Completar 3 km correndo sem parar é a base que sustenta qualquer objetivo maior depois — 5 km, 10 km ou mais. Pular essa etapa é a causa mais comum de lesão em quem começa a correr.
