Corrida de rua
Treinão Acorda Brasil
24 Set·Amarante do Maranhão, MA
5km3km
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Planilha de Treino
Planilha de Treino para 5 km
Planilha para quem quer completar o primeiro 5 km ou melhorar o tempo em provas. Oito semanas de treino progressivo, três sessões por semana.
Para quem é essa planilha
- 1Iniciantes completos. Quem nunca correu ou corre menos de 1 km seguido. O programa começa com alternância de corrida e caminhada.
- 2Quem voltou depois de uma pausa. Se ficou parado por meses, volte como iniciante. Não tente retomar do ponto onde parou.
- 3Quem quer uma base antes de avançar. Completar 5 km com consistência é o pré-requisito para qualquer programa mais exigente.
A planilha
| Semana | Seg | Qua | Sáb | Observação |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20min caminhada | 20min caminhada | 25min caminhada | Acostumar o corpo com volume |
| 2 | 1x1 (1min corr+1min cam) x10 | 1x1 x10 | 2x1 (2min corr+1min cam) x7 | Primeira semana correndo |
| 3 | 2x1 x8 | 3x1 (3min corr+1min cam) x5 | 2x1 x8 | Aumentando corrida |
| 4 | 5min cont + 3x(2x1) | 5min cont + 3x(2x1) | 8min contínuo | Primeiros minutos seguidos |
| 5 | 10min cont | 8min + 5min | 12min contínuo | Base de resistência |
| 6 | 15min cont | 12min + 8min | 20min contínuo | Quase lá |
| 7 | 20min cont | 15min + 10min | 25min contínuo | Trecho longo semanal |
| 8 | 20min cont | Descanso ativo | 5 km completo | Semana da prova |
Dicas de execução
- Pace inicial: confortável o suficiente para conversar. Se não consegue falar, diminua o ritmo.
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada antes de cada sessão.
- Tênis: use o mesmo par em todos os treinos. Estrear tênis novo na prova é erro clássico.
- Dor aguda é sinal de parada. Cansaço muscular é normal. Dor articular não é.
Deu gosto de correr? O próximo passo é com acompanhamento
Terminar os 5 km é só o começo. Uma assessoria esportiva monta seu próximo plano — seja 10 km, meia maratona ou só correr mais rápido — com periodização e ajuste semanal.
Quero um plano personalizadoPerguntas frequentes
Quanto tempo leva para estar pronto para um 5 km?
Para quem parte do zero, 8 semanas de treino consistente são suficientes para completar um 5 km. Para quem já tem alguma base, 4 semanas podem ser o bastante.
Posso usar essa planilha sem assessoria?
Sim. A planilha funciona sozinha para quem quer um ponto de partida. A diferença da assessoria é que o plano é ajustado para o seu ritmo atual, seu histórico e seus dias disponíveis.