Corrida de rua
Simulado Maratona Projeto Kadu - 2026
26 Set·Aracaju, SE
5km10km15km20km
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Planilha de Treino
Planilha de Treino para 15 km
O degrau entre o 10 km e a meia maratona. Oito semanas de treino progressivo para quem já corre 10 km e quer preparar o corpo para distâncias maiores com segurança.
Pré-requisitos antes de começar
- 1Conseguir correr 10 km sem parar. Essa planilha aumenta volume, não ensina a correr contínuo pela primeira vez.
- 2Treinar com regularidade há pelo menos 6 semanas. Volume maior exige uma base de consistência recente mais sólida.
- 3Não estar em recuperação de lesão. Aumentar volume com o corpo íntegro é o que separa progressão segura de recaída.
A planilha
| Semana | Sessão 1 | Sessão 2 | Sessão longa (fim de semana) | Meta |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5km fácil | 5km fácil | 8km fácil | Base e adaptação |
| 2 | 6km fácil | 5km com variação | 9km fácil | Aumento de volume |
| 3 | 6km fácil | 5km + 5x400m | 10km fácil | Repetição da distância base |
| 4 | 6km fácil | 6km com fartlek | 8km (semana leve) | Semana de absorção |
| 5 | 7km fácil | 6km + 6x400m | 11km fácil | Aumentando a longa |
| 6 | 7km fácil | 6km com variação | 12km fácil | Aproximando da meta |
| 7 | 6km fácil | 5km + 4x400m | 13km fácil | Última longa de treino |
| 8 | 5km fácil | Descanso | Prova de 15km | Semana da prova |
Como interpretar os termos
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Fácil | Ritmo confortável, você consegue conversar |
| Fartlek | Alternância livre de ritmo dentro da corrida, sem relógio |
| Variação | Trechos de 1 a 2 min em ritmo mais forte dentro do treino |
| 400m | Meia pista, ou cerca de 1 min e 30 seg a 2 min de corrida intensa |
Pronto para a meia maratona?
Com 15 km consolidados, o próximo passo natural é a meia maratona. Doze semanas de preparação progressiva a partir daqui.
Ver planilha de meia maratonaPerguntas frequentes
Preciso correr 15 km antes de partir para a meia maratona?
Não é obrigatório, mas é altamente recomendado. Chegar aos 15 km com controle reduz muito o risco de sofrer nos últimos quilômetros dos 21 km, que costumam ser o ponto de virada de quem pula essa etapa.
Preciso já correr 10 km antes de começar essa planilha?
Sim. Essa planilha parte do princípio que você já corre 10 km com consistência e quer aumentar o volume progressivamente.