Planilha de Treino
Planilha de Treino para Meia Maratona
De 10 km para 21 km. O salto parece grande, mas com 12 semanas de preparação estruturada a maioria dos corredores chega lá sem lesão e com confiança na largada.
Para quem é essa planilha
- 1Corre 10 km com regularidade. Não precisa ser rápido, mas precisa ser consistente.
- 2Tem pelo menos 6 meses de corrida na bagagem. A adaptação muscular e articular para o volume da meia maratona leva tempo.
- 3Está com o corpo saudável. Nenhuma lesão ativa. Se está em reabilitação, aguarde a alta antes de começar.
A planilha
| Semana | Seg | Qua | Qui | Dom - corrida longa |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 5km facil | 6km facil | 5km facil | 10km facil |
| Semana 2 | 5km facil | 6km+strides | 5km facil | 12km facil |
| Semana 3 | 6km facil | 7km c/ variações | 5km facil | 14km facil |
| Semana 4 (leve) | 4km facil | 5km facil | 4km facil | 10km facil |
| Semana 5 | 6km facil | 8km c/ fartlek | 6km facil | 15km facil |
| Semana 6 | 6km facil | 8km c/ variações | 6km facil | 16km facil |
| Semana 7 | 7km facil | 9km c/ fartlek | 6km facil | 17km facil |
| Semana 8 (leve) | 5km facil | 6km facil | 5km facil | 12km facil |
| Semana 9 | 7km facil | 9km c/ variações | 7km facil | 18km facil |
| Semana 10 | 7km facil | 10km c/ fartlek | 7km facil | 19km facil |
| Semana 11 (taper) | 5km facil | 7km facil | 5km facil | 14km facil |
| Semana 12 (prova) | 4km facil | Descanso | 3km leve | Prova: 21km |
Dicas de execução
- Corrida longa sempre em ritmo confortável. A função é adaptar o corpo ao volume, não ao ritmo.
- Nas semanas leves, resista à vontade de compensar. São as semanas onde o corpo mais absorve o treino.
- Hidrate durante as corridas longas acima de 14 km. Leve água ou planeje o percurso com fontes disponíveis.
- Taper (semana 11) é parte do treino. Chegar descansado na prova vale mais do que mais um treino pesado.
A meia maratona certa começa com o plano certo
As últimas semanas antes de uma meia maratona definem o resultado no dia da prova. Uma assessoria esportiva ajusta o taper, controla o volume e prepara você para largar sem surpresas.
Quero um plano personalizadoPerguntas frequentes
Preciso já correr 10 km para usar essa planilha?
Sim. A planilha parte do princípio que você já completa 10 km com regularidade. Se ainda não chegou lá, comece pela planilha de 10 km primeiro.
Quantas vezes por semana preciso treinar?
Quatro vezes por semana é o mínimo para essa planilha. Três sessões curtas durante a semana e uma corrida longa no fim de semana é a estrutura básica.
Quanto tempo antes da prova devo começar a planilha?
12 semanas antes da data da prova. Se a prova já está a menos de 12 semanas, adapte a partir da semana que melhor corresponde ao seu nível atual.