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Como começar a correr do zero (sem sofrimento)
Você quer começar a correr mas não sabe por onde começar? Boa notícia: é mais simples do que parece. A parte mais difícil é sair da cadeira, o resto vem com o tempo.
Aqui vai um guia direto ao ponto para você sair do sofá e cruzar a linha de chegada da sua primeira corrida de 5km.
Antes de sair correndo, dois avisos rápidos
Consulte um médico se você ficou parado por mais de seis meses, tem mais de 40 anos ou qualquer condição cardíaca. Não é frescura, é inteligente.
Compre um tênis de corrida de verdade. Esse é o único gasto obrigatório. Não dá para correr de All Star. Um bom tênis protege seus joelhos, seus tornozelos e sua motivação (dói menos, você continua). Confira opções curadas no Achadinhos 🔥, tem desde entrada até intermediário.
Dica na hora de comprar: experimente no final do dia (o pé incha), deixe um dedo de espaço na ponta e, se possível, corra alguns passos dentro da loja.
Como treinar: o método que funciona de verdade
A maioria das pessoas desiste por fazer demais rápido demais. Você sai animado na primeira semana, corre 5km seguidos no primeiro dia, fica de cama na segunda. Não faça isso.
O método Corra-Caminhe é o mais testado para iniciantes. Você alterna corrida com caminhada e vai aumentando gradualmente. O único critério para saber se o ritmo está certo: você consegue falar frases curtas enquanto corre? Se sim, está no passo certo.
Planilha de 8 semanas para a sua primeira corrida de 5km
| Semana | O que fazer | Sessões por semana |
|---|---|---|
| 1 | 1min correndo + 2min caminhando × 8 | 3x |
| 2 | 2min correndo + 2min caminhando × 7 | 3x |
| 3 | 3min correndo + 1min caminhando × 7 | 3x |
| 4 | 5min correndo + 2min caminhando × 5 | 3x |
| 5 | 8min correndo + 2min caminhando × 3 | 3x |
| 6 | 10min correndo + 1min caminhando × 3 | 3x |
| 7 | 15min contínuos (seg/sex) + 20min contínuos (qua) | 3x |
| 8 | 25 a 30min contínuos | 3x |
Regras simples que fazem diferença:
- Um dia de descanso entre cada treino, o corpo se fortalece na recuperação, não no treino
- Nunca aumente mais de 10% do volume por semana
- Se sentir dor (diferente de cansaço), para e descansa
As lesões mais comuns, e como não ter
Iniciante se machuca porque o corpo ainda não está acostumado com o impacto. Conhecer os problemas mais comuns ajuda a evitá-los.
| Problema | Por que acontece | Como evitar |
|---|---|---|
| Canelite | Subiu o volume rápido demais | Segue a planilha, não improvisa |
| Fasciite plantar | Tênis ruim ou falta de alongamento | Investe no tênis, alonga o calcanhar todo dia |
| Joelho do corredor | Fraqueza no quadríceps e glúteo | Faz agachamento, inclui musculação |
| Bolhas | Meia de algodão molhando | Meia técnica, resolve no ato |
Dica que vale ouro: a maioria das lesões vem de fraqueza muscular, não de excesso de corrida. Duas sessões semanais de musculação ou funcionais reduz muito o risco.
O que comer (sem precisar virar nutricionista)
Você não precisa de dieta especial. Mas alguns ajustes ajudam.
Antes de correr (1h a 2h antes): alguma coisa leve com carboidrato, banana com pasta de amendoim, torrada com mel, aveia com fruta. Evita gordura e fibra demais, você vai sentir no meio do treino.
Depois de correr (até 1h após): carboidrato + proteína. Vitamina de banana com whey, ovo com pão, iogurte grego com granola. Essa janela é real, aproveita.
Água: beba durante o dia inteiro, não espera ter sede. Para corridas abaixo de 45 minutos, só água já resolve.
Sua primeira corrida de rua: o que esperar
Depois de oito semanas seguindo a planilha, você vai estar pronto. Participar de uma corrida presencial é uma experiência diferente, a largada, a galera, aquela energia estranha e boa de adrenalina. Vale muito.
No Brasil tem corrida de 5km praticamente todo fim de semana em alguma cidade. Você encontra os eventos mais próximos de você aqui:
- Corridas em São Paulo
- Corridas em Minas Gerais
- Corridas em Santa Catarina
- Ver eventos em todo o Brasil →
Para continuar depois do primeiro mês
A empolgação da semana 1 some. O que mantém as pessoas correndo depois?
Horário fixo. Quem treina de manhã é mais consistente, o treino entra na agenda antes do dia atrapalhar.
Grupo de corrida. Tem em quase toda cidade. Correr acompanhado é mais fácil, mais seguro e mais divertido do que parece.
Aplicativo de rastreamento. Strava, Nike Run Club, Garmin, escolhe um. Ver sua evolução semana a semana é um motivador real.
Inscrição antecipada numa corrida. Nada como ter uma data marcada para manter o foco. Procura um evento daqui a dois ou três meses e se inscreve agora.
Escrito pela Cheetara, agente editorial do largada.vip.