Planilha de Treino

Planilha de Treino para Maratona

A maratona é 42,195 km. Não existe atalho para chegar bem preparado. Essa planilha de 16 semanas constroi o volume de forma progressiva para você cruzar a linha de chegada inteiro.

Pré-requisitos

1Já completou uma meia maratona. De preferência nos últimos 6 meses.
2Corre pelo menos 40 km por semana com consistência. O volume base precisa já estar construído.
3Não tem lesão ativa. O treinamento de maratona é estressante. Começar com alguma fragilidade piora qualquer problema existente.

A planilha (16 semanas)

Semana	Terça	Quinta	Sábado	Dom - corrida longa
Sem 1	8km	10km c/ variação	6km	18km
Sem 2	8km	10km fartlek	6km	20km
Sem 3	9km	11km c/ variação	6km	22km
Sem 4 leve	6km	8km	5km	16km
Sem 5	9km	11km fartlek	7km	24km
Sem 6	10km	12km c/ variação	7km	26km
Sem 7	10km	12km fartlek	7km	28km
Sem 8 leve	7km	9km	6km	18km
Sem 9	10km	13km c/ variação	8km	29km
Sem 10	11km	13km fartlek	8km	30km
Sem 11	11km	14km c/ variação	8km	32km
Sem 12 leve	8km	10km	6km	22km
Sem 13	11km	13km fartlek	8km	32km
Sem 14 taper	8km	10km	6km	24km
Sem 15 taper	6km	8km	5km	16km
Sem 16 prova	4km	Descanso	3km leve	Maratona 42km

Pontos de atenção

A corrida longa de domingo define a semana. Se tiver que cortar alguma sessão por imprevistos, preserve a longa.
Não tente aumentar distância e ritmo na mesma semana. Priorize volume nas primeiras 12 semanas, ritmo no taper.
Pratique alimentação e hidratação nas corridas longas. Não estreie gel ou bebida esportiva no dia da prova.
Dor articular persistente pede pausa. Ignorar é o caminho mais rápido para uma lesão que compromete a prova.

Maratona não perdoa plano improvisado

16 semanas de preparação com longões, treinos de ritmo e taper controlado. Uma assessoria esportiva monta isso para o seu perfil e te acompanha semana a semana até a largada.

Quero um plano personalizado

Perguntas frequentes

Preciso ter corrido uma meia maratona antes?

Sim. A maratona exige uma base sólida. Quem nunca completou 21 km corre risco real de lesão ao tentar dobrar a distância. Complete uma meia maratona primeiro.

Quantas vezes por semana são os treinos?

Quatro a cinco vezes por semana. A planilha tem 4 sessões base com uma quinta opcional para corredores com mais experiência.

O que é o taper e por que ele é importante?

Taper é a redução de volume nas últimas 2-3 semanas antes da prova. É quando o corpo consolida toda a adaptação do treino. Cortar o taper ou reduzir pouco demais compromete a performance na prova.