Guia Completo
Maratona: Guia Completo para Correr os 42 km
A maratona é o maior desafio do corredor de rua. 42,195 km que testam não apenas o preparo físico, mas a capacidade de planejar, executar e superar os próprios limites. Este guia mostra o caminho completo — da preparação à linha de chegada.
O que você precisa antes de treinar para a maratona
A maratona não é uma progressão natural do 10 km. Entre o 10 km e a maratona existe a meia maratona — e tentar pular essa etapa é um dos erros mais comuns e mais custosos que um corredor pode cometer.
O pré-requisito mínimo é ter completado uma meia maratona com pelo menos 3 meses de antecedência e manter um volume semanal de 40 a 50 km antes de iniciar o programa específico de maratona.
Os pilares do treinamento para maratona
- 1Treino longo semanal. O treino mais importante da semana. Começa em torno de 18 km e chega a 32–35 km nas semanas de pico. É onde a resistência aeróbica é construída.
- 2Treinos de ritmo (tempo run). Corridas de 8 a 15 km em ritmo ligeiramente mais rápido que o pace alvo de maratona. Ensinam o corpo a sustentar esforço moderado-alto por tempo prolongado.
- 3Treinos fáceis de recuperação. 60 a 70% dos treinos semanais devem ser em ritmo confortável. Mais não é sempre melhor — o descanso é parte do treino.
- 4Tapering nas últimas 3 semanas. A redução progressiva de volume nas semanas finais é o que permite que o corpo chegue ao dia da prova com as reservas cheias e os músculos recuperados.
Como evitar o muro dos 30 km
O muro é a queda brusca de energia que ocorre quando as reservas de glicogênio se esgotam. Acontece com quem sai rápido demais, quem não se alimenta durante a prova e quem não treinou distâncias longas o suficiente.
- Use gel ou carboidrato líquido a cada 45 minutos a partir do km 10. Pratique essa estratégia nos treinos longos primeiro.
- Comece mais devagar que o pace alvo nos primeiros 10 km. O esforço parecerá fácil — é assim que deve ser.
- Durma bem nas duas noites antes da prova, hidrate-se bem no dia anterior e faça uma refeição rica em carboidratos na véspera.
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Ver calendário de maratonasPerguntas frequentes
O que é o muro dos 30 km na maratona?
O muro é a queda abrupta de energia que muitos corredores enfrentam por volta do km 30. Acontece quando as reservas de glicogênio se esgotam. Treinos longos e nutrição durante a prova são a melhor forma de atrasar ou evitar o muro.
Quanto tempo de treino preciso para correr uma maratona?
Para quem já completou uma meia maratona, um programa de 16 semanas é o mínimo recomendado. Quem parte de uma base menor precisa de 6 meses ou mais. Tentar uma maratona sem base adequada leva a lesões e experiências negativas.
Qual o tempo médio para completar uma maratona?
A média mundial para corredores de massa gira em torno de 4h30 a 5h. No Brasil, a maioria dos participantes conclui entre 4h e 5h30. Sub-4h já é considerado um resultado forte para corredores recreativos.