Treino · 29 de abril de 2026

Lesões mais comuns na corrida de rua: como identificar, prevenir e tratar

Corredor lesionado é corredor parado. E parar, especialmente quando há eventos próximos em que você está inscrito, é frustrante e caro.

A boa notícia: a maioria das lesões em corredores é previsível e, com informação certa, evitável. O problema é que muita gente só procura saber depois que a dor já chegou.

Este post cobre as 5 lesões mais frequentes entre corredores de rua, o que causa cada uma e o que fazer — seja para prevenir ou para se recuperar com menos tempo fora da estrada.

1. Periostite tibial (a famosa canelite)

É a queixa número um entre iniciantes. A dor aparece na parte interna ou anterior da tíbia, especialmente nos primeiros quilômetros do treino.

O que causa: aumento rápido de volume de treino, superfícies duras demais, tênis sem amortecimento adequado e pisada com impacto excessivo.

Como prevenir:

• Aumente a quilometragem no máximo 10% por semana
• Alterne superfícies: asfalto, terra batida, grama
• Fortaleça panturrilha e tibial anterior com exercícios específicos

O que fazer se aparecer: Reduza o volume imediatamente. Gelo por 15 minutos após o treino. Se a dor persistir mais de uma semana, procure fisioterapia.

2. Síndrome da banda iliotibial (dor lateral do joelho)

Dor do lado de fora do joelho que aparece entre o km 8 e o km 15. Muito comum em quem está treinando para meia maratona ou maratona pela primeira vez.

O que causa: fraqueza de glúteo médio, treinos repetidos em ladeira no mesmo sentido, queda lateral do quadril durante a passada.

Como prevenir:

• Fortaleça o glúteo: ponte, abdução de quadril, agachamento unilateral
• Varie os percursos e evite sempre correr no mesmo lado da pista inclinada
• Inclua mobilidade de quadril no aquecimento

O que fazer se aparecer: Pausa de 3 a 5 dias. Rolo de espuma na banda iliotibial. Se a dor for intensa, avalie com um fisioterapeuta antes de voltar.

3. Fasciíte plantar

Aquela dor aguda no calcanhar, especialmente nos primeiros passos de manhã. Sinal claro de sobrecarga na fáscia plantar.

O que causa: pronação excessiva, calçado desgastado, aumento repentino de treino em subida, encurtamento de panturrilha.

Como prevenir:

• Troque o tênis de corrida a cada 600-800 km (veja opções no /achadinhos/)
• Faça alongamento de panturrilha e da planta do pé todos os dias
• Fortaleça a musculatura intrínseca do pé: andar na ponta dos pés, pegar objetos com os dedos

O que fazer se aparecer: Gelo na planta do pé, palmilha de suporte, redução de volume. Casos crônicos levam semanas, então quanto antes você agir, melhor.

4. Tendinopatia patelar (joelho do saltador)

Dor logo abaixo da rótula, que piora na descida de escada ou após treinos de velocidade. Frequente em corredores que fazem muito fartlek ou tiro sem base de força.

O que causa: déficit de força em quadríceps, aumento súbito de intensidade, passada com joelho muito à frente do pé.

Como prevenir:

• Fortaleça o quadríceps com agachamento excêntrico (desça devagar, 3 a 4 segundos)
• Nunca adicione tiros e quilometragem ao mesmo tempo
• Cuide da técnica: evite sobrecarga no joelho com tronco muito inclinado à frente

O que fazer se aparecer: Reduza treinos de impacto, busque fisioterapia focada em excêntrico. Joelho de corredor não melhora só com vontade.

5. Tendinite de Aquiles

Dor e rigidez no tendão logo acima do calcanhar. Pode começar como um leve desconforto matinal e escalar para algo sério se ignorada.

O que causa: aumento de volume ou intensidade, terreno muito inclinado, panturrilha encurtada, tênis de baixo drop introduzido rápido demais.

Como prevenir:

• Se for migrar para tênis minimalistas ou zero drop, faça a progressão em meses, não semanas
• Inclua elevação de panturrilha excêntrica na rotina de força
• Não pule o aquecimento em dias frios

O que fazer se aparecer: Gelo, redução de carga, fisioterapia. Tendinite de Aquiles crônica é séria, não tente treinar por cima da dor.

A causa raiz da maioria das lesões

Entusiasmo sem plano.

Quase todas as lesões acima têm a mesma origem: aumento rápido de carga sem base de força. A regra dos 10% por semana existe porque o sistema musculoesquelético demora mais para adaptar do que o cardiovascular. Seu pulmão vai aguentar mais do que seu tendão.

Treino de força não é opcional para corredores. É parte do treino. Quem só corre está construindo uma casa sem fundação.

Quando procurar médico ou fisioterapeuta

• Dor que não passa em 7 dias com descanso
• Inchaço ou hematoma visível
• Dor que altera sua mecânica de corrida
• Qualquer dor aguda de início súbito durante o treino

Para não parar

Lesão é informação. O corpo está dizendo que algo no treino, no equipamento ou na rotina precisa de ajuste. Ouvir cedo custa uma semana. Ignorar custa meses.

Se você tem provas marcadas no calendário, a janela para se cuidar é agora, não depois de largar mancando.

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